Οι γιορτές πλησιάζουν και μαζί τους έρχεται η πρόκληση της διατροφής για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Στο άρθρο αυτό, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει υγιεινές επιλογές που μπορούν να ενσωματωθούν στα εορταστικά γεύματα, χωρίς να στερηθούμε τις γιορτινές απολαύσεις. Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να απολαύσετε τις γιορτές με μέτρο και σύνεση, διατηρώντας παράλληλα τη διατροφική σας ισορροπία.
Τον τελευταίο καιρό προσέχεις ιδιαίτερα την διατροφή σου και είναι λογικό να αγχώνεσαι τώρα που πλησιάζουν οι γιορτές. Είσαι καλεσμένη σε οικογενειακά αλλά και φιλικά τραπέζια ενώ έχεις σκοπό να βγεις που σημαίνει ότι δεν γίνεται να αποφύγεις το αλκοόλ. Πριν νοιώσεις ενοχές ή αποφασίσεις να μείνεις στο σπίτι προκειμένου δες στη συνέχεις τι προτείνει η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη.
Ιδανικά τις τροφές που μπορείς να καταναλώσεις τις γιορτές αν βρίσκεσαι σε διατροφή
Μπορεί η οικονομική κρίση να έχει επηρεάσει τη διάθεση όλων, ωστόσο δεν έχει και ανάλογο αντίκτυπο στη χριστουγεννιάτική όρεξη των περισσότερων από εμάς! Λίγο η χαλαρή διάθεση που επικρατεί, λίγο η καλή παρέα, το εορταστικό κλίμα, η θέα των μελομακάρονων και όλων εκείνων των γιορτινών γαστριμαργικών πειρασμών δε μας αφήνουν σε ησυχία και μας βάζουν συνεχώς σε πειρασμούς! Προτού, λοιπόν, ετοιμάσουμε “τα πιρούνια μας” για το ρεβεγιόν, ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε αν τελικά αξίζει για μια – δύο μέρες διατροφικής «κραιπάλης» να αυξήσουμε το βάρος μας.
iStock
Οι εορτές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς πραγματικά αποτελούν “αντικείμενο μελέτης” από διατροφικής πλευράς, και από διάφορες στατιστικές έχει διαπιστωθεί ότι ο μέσος Έλληνας προσλαμβάνει τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο κατά μέσο όρο 2-3 κιλά !
Τί μπορεί να είναι αυτό όμως, που μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια των εορτών και διαταράσσει τόσο τη διατροφική μας συμπεριφορά ? Αρκεί και μόνο η σκέψη, ότι οι εορτές των Χριστουγέννων & της Πρωτοχρονιάς συμβαίνουν μία φορά το χρόνο, για να «απελευθερωθεί» η διατροφική μας συμπεριφορά και να οδηγηθούμε σε διατροφικές υπερβολές.
Ωστόσο, αν φάμε με μέτρο και σύνεση, μπορούμε και τη σιλουέτα μας να διατηρήσουμε και να μη στερηθούμε τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές! Προκειμένου, λοιπόν, να γλιτώσουμε από τη δυσάρεστη έκπληξη που θα μας κάνει η ζυγαριά με το πέρας της εορταστικής περιόδου, ας κάνουμε πράξη τα παρακάτω:
Δε μένουμε ποτέ νηστικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας !
Αρκετοί από εμάς συνηθίζουμε να παραλείπουμε όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να φάμε στο γιορτινό τραπέζι το βράδυ. Αυτή η τακτική είναι σαφώς λανθασμένη, διότι καταλλήγουμε σε διατροφικές υπερβολές με κατανάλωση τελικά περισσότερης ποσότητας φαγητού από αυτή που θα καταναλώναμε, αν δεν ήμασταν εντελώς νηστικοί. Έτσι, μπορούμε να αρχίσουμε την ημέρα μας με ένα πλούσιο πρωινό. Δεν παραλείπουμε τα ενδιάμεσα σνακ όπως φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσως, γιαούρτι, cream crackers σίκαλης, ρυζογκοφρέτες, χυμό, τα οποία και την όρεξή μας μετριάζουν και αποτελούν «ενέσεις» ενέργειας, απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Αναφορικά με το μεσημεριανό φροντίζουμε να καταναλώσουμε μια μερίδα σαλάτα εποχής ή τονοσαλάτα ή 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί χαμηλά σε λιπαρά και γαλοπούλα με ελαιόλαδο, ώστε να μην επιβαρύνουμε σε μεγάλο βαθμό το στομάχι μας. Έτσι, το βράδυ στο ρεβεγιόν δε θα «πεθαίνουμε» της πείνας και θα φάμε με σύνεση και όχι με υπερβολή.
Στη σαλάτα λέμε…ΝΑΙ !
Αφού ξεκινήσει το γεύμα/δείπνο, το πρώτο που πρέπει να καταναλώσουμε είναι η σαλάτα. Φροντίζουμε να επιλέγουμε σαλάτα που δεν περιέχει μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος αλλά ποικιλία φρούτων & λαχανικών. Μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, πολύγχρωμες πιπεριές, λάχανο, καρότο, ρόδι, πορτοκάλι αποτελούν κοκτέιλ βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Λόγω του χαμηλού τους θερμιδικού περιεχομένου και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μας δημιουργούν ένα πρόωρο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας περιορίζοντας έτσι την όρεξής μας.
Τρώμε αργά – Μασάμε καλά !!!
Η σωστή διαδικασία μάσησης και η ποιοτικότερη διατροφή βοηθούν στο να παρέχουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τα αναγκαία ποσά ενέργειας. Η καλή μάσηση κρίνεται απαραίτητη για την ολοκληρωμένη πέψη των μακροθρεπτικών συστατικών, εμποδίζει την εμφάνιση βουλιμικών επεισοδίων και κατά επέκταση της παχυσαρκίας. Άλλωστε, είναι εύλογο ότι όταν τρώμε αργά, ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνουμε.
Στη γαλοπούλα λέμε…ΝΑΙ !
Το κρέας πρωταγωνιστεί σε όλα τα γιορτινά τραπέζια με το αρνί και τη γαλοπούλα να εναλλάσονται στα ελληνικά νοικοκυριά. Το κρέας αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου (απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας) και παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, αναγκαίες για ένα καλοσχηματισμένο μυϊκό σύστημα.
Αρνί Vs Γαλοπούλα:
Σε αυτή τη διατροφική αναμέτρηση η γαλοπούλα διεκδικεί δικαιωματικά την πρωτιά, μιας και περιέχει σαφώς λιγότερα λιπαρά αποδίδοντας λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με το αρνί. Η μερίδα που μπορούμε να καταναλώσουμε αντιστοιχεί στο μέγεθος της παλάμης μας (με κλειστό τον αντίχειρα) και μπορούμε να τη συνοδεύσουμε με γέμιση ή πατάτες φούρνου/βραστές. Αναφορικά με τη γέμιση, η οποία και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του χριστουγεννιάτικου γεύματος, μπορούμε να περιορίσουμε το θερμιδικό της περιεχόμενο, αν κατά την παρασκευή της χρησιμοποιήσουμε ρύζι, ξερά φρούτα, λαχανικά, ψωμί, κάστανα, κουκουνάρι, ρόδι, σταφίδες, τα οποία εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (αντιοξειδωτικά, βιταμίνες) της προσθέτουν άρωμα και γεύση.
Στα μελομακάρονα και στις δίπλες λέμε…ΝΑΙ !
Το επιδόρπιο που ακολουθεί του γεύματος αποτελεί συνήθως έναν πολύ «γλυκό πειρασμό» (!). Ανάμεσα στα εορταστικά γλυκίσματα επιλέγουμε μελομακάρονα και δίπλες, καθώς έχουν χαμηλότερη θερμιδική αξία σε σχέση με τα υπόλοιπα (κουραμπιεδες κλπ). Παρόλα αυτά, αρκούμαστε σε 1-2 τεμάχια. Υπάρχουν, όμως, και αρκετοί λάτρεις της γλυκιάς γεύσης, οι οποίοι δεν αρκούνται σε 1 μερίδα γλυκό. Το μόνο που μπορούν να κάνουν είναι να καταναλώνουν μικρές ποσότητες (1-2 κ.σ.) από όλα τα γλυκά, προκειμένου να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για ποικιλία και να μην καταφύγουν σε διατροφικές υπερβολές.
Στο αλκοόλ λέμε…ΝΑΙ !
Γιορτές απουσία αλκοόλ δεν υφίστανται !
Προτιμάμε μπίρα και κρασί, αφενός μεν γιατί αποδίδουν λίγες θερμίδες (100 ml κρασί αποδίδουν 75 kcal, 100 ml μπίρας αποδίδουν 30 kcal ) αφετέρου δε γιατί αποτελούν αξιόλογες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, προασπίζοντας, έτσι, τον οργανισμό έναντι χρόνιων νοσημάτων.
Προσλαμβάνουμε άφθονα υγρά !
Εκτός από την επίπτωση των υγρών στην καλή υδάτωση του οργανισμού, η αυξημένη πρόσληψή τους (νερό, χυμοί, γάλα, τσάι κλπ) είναι πάρα πολύ σημαντική τις ημέρες των εορτών, μιας και περιορίζουν την κατακράτηση που προκαλείται στο σώμα από την κατανάλωση αλμυρών εδεσμάτων και την πρόσληψη αλκοόλ. Ένας εύκολος τρόπος να ελέγχουμε το βαθμό υδάτωσης του οργανισμού μας αποτελεί το χρώμα των ούρων μας. Έτσι, αν είναι πολύ σκούρο, είμαστε αφυδατωμένοι. Όσο πιο σκούρο αυτό είναι, τόσο μεγαλύτερος και ο βαθμός αφυδάτωσης του οργανισμού.
Κεντρική photo: @leoniehanne