Οι κορυφαίες ασκήσεις για να ενισχύσεις τη στάση του σώματός σου

Αισθάνεσαι “κάπως” όσο ωραία κι αν είναι τα ρούχα που φοράς; Ίσως ήρθε η ώρα να προσθέσεις μερικές ασκήσεις και μικρές συνήθειες για καλύτερη στάση σώματος στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Σίγουρα, όταν διαλέγεις ρούχα, παίζουν ρόλο το στιλ, η τιμή, η περίσταση. Αλλά ο τρόπος που βλέπεις τον εαυτό σου επηρεάζει εξίσου πολύ το πώς νιώθεις και το πώς φαίνεσαι όταν τα φοράς.

“Με τόσο χρόνο που περνάμε καθιστές μπροστά σε οθόνες, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που δουλεύουν ενάντια στη σωστή στάση σώματος,” εξηγεί η γυμνάστρια Beaux Glenn, από το Genesis Health + Fitness στο Body and Soul.

Μια όρθια στάση όχι μόνο σου δίνει αέρα αυτοπεποίθησης, αλλά σε κάνει να φαίνεσαι πιο ψηλή και αναδεικνύει τα δυνατά σου σημεία. Όταν στέκεσαι ίσια, νιώθεις πιο δυναμική και τα ρούχα “κάθονται” καλύτερα, τονίζοντας το σώμα σου πιο κολακευτικά.

Και πέρα απ’ το αισθητικό, η σωστή στάση είναι πολύ καλύτερη και για την υγεία σου. Η κακή στάση μπορεί να φέρει πόνους στην πλάτη, μειωμένη αναπνευστική ικανότητα και άλλα προβλήματα. Αν όμως εντάξεις μερικές ασκήσεις στην καθημερινότητά σου, σιγά-σιγά η στάση σου θα βελτιωθεί και δεν θα χρειάζεται να το προσπαθείς τόσο πολύ.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση σου

1) Chin tuck (τράβηγμα πηγουνιού)

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς στον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης σου. Σε βοηθά να κρατάς σωστά το κεφάλι και τους ώμους σου.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε ή στάσου ίσια, με τους ώμους χαλαρούς.
• Τράβηξε απαλά το πηγούνι προς τα μέσα και λίγο προς τα κάτω (όχι πάνω ή κάτω το κεφάλι).
• Κράτησε για 5-10 δευτερόλεπτα και νιώσε τη διάταση στον αυχένα.
• Επανέλαβε 10-15 φορές.

2) Wall angels (άσκηση στον τοίχο)

Δυναμώνει τους μυς που σταθεροποιούν τους ώμους και ελέγχουν τις ωμοπλάτες σου.

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με την πλάτη σου στον τοίχο και τα πέλματα περίπου 15 εκατοστά μακριά.
• Κράτα το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς σε επαφή με τον τοίχο.
• Λύγισε τα χέρια σε 90° με τους αγκώνες στο ύψος των ώμων.
• Σήκωσε τα χέρια προς τα πάνω γλιστρώντας τα στον τοίχο όσο μπορείς, χωρίς να σηκωθούν.
• Κατέβα ξανά στην αρχική θέση.
• Κάνε 10-15 επαναλήψεις.

3) Cat-cow stretch

Τέλεια άσκηση για την κινητικότητα της σπονδυλικής σου στήλης, ειδικά στο πάνω μέρος της πλάτης.

Πώς να την κάνεις:

• Πάρε θέση στα τέσσερα.
• Στην εισπνοή: λύγισε την πλάτη προς τα κάτω, σήκωσε το κεφάλι και τη λεκάνη ψηλά (στάση “αγελάδας”).
• Στην εκπνοή: στρογγύλεψε την πλάτη, τράβα το πηγούνι στο στήθος (στάση “γάτας”).
• Επανάλαβε για 10-15 φορές.

4) Hip hinge (κάμψη ισχίου)

Δυναμώνει τη μέση και τον κορμό σου, ενώ σου μαθαίνει πώς να σκύβεις σωστά. Σου ενισχύει την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στους γοφούς.
• Κράτα τη σπονδυλική στήλη ίσια και το στήθος ψηλά.
• Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κλείνεις πόρτα με τον ποπό.
• Λύγισε λίγο τα γόνατα και χαμήλωσε τον κορμό μέχρι να νιώσεις τέντωμα στα πίσω πόδια (δικεφάλους).
• Επανέλαβε 10-15 φορές.

5) Thoracic extension (έκταση θωρακικής σπονδυλικής)

Στοχεύει στην περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες, που συχνά γίνεται “καμπούρα” λόγω κακής στάσης.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε κάτω σταυροπόδι ή σε καρέκλα με τα πέλματα στο έδαφος.
• Πλέξε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι και άνοιξε τους αγκώνες.
• Τράβα τους αγκώνες πίσω και καμπύλωσε την πάνω πλάτη προς τα πίσω.
• Κράτα για 5-10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 10-15 φορές.

Θέλεις κάτι πιο δυναμικό; Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο γυμναστήριο

1) Deadlifts

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει την πλάτη, τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό σου. Σου βελτιώνει σημαντικά τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και μειώνει τον κίνδυνο για πόνους στη μέση.

Πώς να την κάνεις:

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, με τις μύτες κάτω από τη μπάρα.
• Λύγισε γόνατα και γοφούς και πιάσε τη μπάρα με σταθερή λαβή.
• Κράτα την πλάτη ίσια, το στήθος έξω και τους ώμους πίσω.
• Σήκωσε τη μπάρα ισιώνοντας πόδια και γοφούς.
• Κατέβασε ξανά με έλεγχο.
• Κάνε 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

2) Lat pulldowns

Δουλεύουν την πλάτη και τους ώμους σου, αποτρέπουν την “καμπούρα” και ενισχύουν τη σωστή στάση.

Πώς να την κάνεις:

• Κάθισε στο μηχάνημα με τα γόνατα κάτω από το μαξιλαράκι.
• Πιάσε την μπάρα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
• Τράβα την μπάρα προς το στήθος σου, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
• Άφησε την μπάρα να ανέβει με έλεγχο.
• Κάνε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

3) Face pulls

Εξαιρετικές για να διορθώσεις τη στάση του αυχένα και να δουλέψεις την πάνω πλάτη και τους ώμους.

Πώς να την κάνεις:

• Στερέωσε ένα σχοινί σε τροχαλία στο ύψος του στήθους.
• Πιάσε με τα δύο χέρια και κάνε ένα βήμα πίσω για να υπάρχει ένταση.
• Τράβα το σχοινί προς το πρόσωπό σου με τους αγκώνες ψηλά.
• Σφίξε τις ωμοπλάτες στην κορυφή της κίνησης.
• Επανέλαβε αργά 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.