Το άρθρο παρουσιάζει ένα πρόγραμμα ασκήσεων που μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποκτήσει το καλογυμνασμένο σώμα ενός σέρφερ, χωρίς να χρειάζεται να βρίσκεται στη θάλασσα ή στο γυμναστήριο. Ο προπονητής Adam Rosante, που συνεργάζεται με επαγγελματίες σέρφερ, έχει σχεδιάσει ένα εντατικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις όπως Burpees και "πιάσιμο του σχοινιού", οι οποίες εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος.
Το πρόγραμμα αυτό στοχεύει να ενισχύσει τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή, καίγοντας παράλληλα πολλές θερμίδες. Οι ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ή να εκτελούνται μεμονωμένα στο σπίτι, προσφέροντας ευελιξία και αποτελεσματικότητα.
Διαβάστε παρακάτω
Tα γυμνασμένα χέρια, η δυνατή πλάτη, η επίπεδη κοιλιά και τα πόδια με γράμμωση μιας σέρφερ δεν έχουν “χτιστεί” στο γυμναστήριο αλλά κάνοντας Burbees και άλλες ασκήσεις! “Εκείνοι οι σφιχτοί, μακριοί και λεπτοί μύες είναι το αποτέλεσμα της θέσης που έχεις επάνω στη σανίδα, της κωπηλασίας με τα χέρια και της προσπάθειας να κρατήσεις την ισορροπία σου ενάντια στα κύματα και στον άνεμο – απαιτείται ένα μεγάλο εύρος κινήσεων για να παραμείνεις στη σανίδα” εξηγεί ο Adam Rosante, προπονητής των celebrities στη Νέα Υόρκη, όπου δουλεύει με πολλούς επαγγελματίες σέρφερ. Ο ίδιος “μετέφρασε” όλες αυτές τις μοναδικές σωματικές απαιτήσεις σε ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις μόνο με το βάρος του σώματός σου. Του ζητήσαμε να σχεδιάσει για εμάς ένα αποκλειστικό πλάνο καψίματος λίπους. “Σχεδίασα αυτό το σούπερ εντατικό ασκησιολόγιο για να δουλέψεις το σώμα σου από κάθε γωνία και να θέσεις προκλήσεις στην ισορροπία σου καίγοντας ταυτόχρονα πολλές θερμίδες” λέει ο Adam Rosante.
Το πρόγραμμα άσκησης για σώμα σέρφερ
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν είτε ως μέρος προγράμματος είτε μόνες τους όταν θέλεις να κάνεις γρήγορες ασκήσεις στο σπίτι. (δες εδώ το 2ο μέρος και εδώ το 30 μέρος)
Πώς λειτουργεί
Ρύθμισε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά, με όσες επαναλήψεις αναφέρονται – χωρίς ξεκούραση ανάμεσά τους. Επανάλαβε την ακολουθία όσες φορές μπορείς, μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, και σημείωσε τον αριθμό των γύρων που έκανες κάθε φορά. Θα χρειαστείς Μόνο ένα χρονόμετρο.
Surfies (Βurpees)
Γυμνάζει ώμους, στήθος, δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι. Κάνε βαθύ κάθισμα, ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος, πήδα και τέντωσε τα πόδια πίσω σε θέση “σανίδα”. Χαμήλωσε το σώμα σου στο πάτωμα (Α), μετά σήκω με έκρηξη και αναπήδησε ψηλά στον αέρα. Προσγειώσου με το αριστερό πόδι μπροστά και τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένους σαν να ισορροπείς επάνω σε σανίδα (Β). Πήδα ανεβάζοντας τα γόνατα προς το στήθος και φέρνοντας τις παλάμες πάνω από τα γόνατα (Γ). Προσγειώσου απαλά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Επανάλαβε, αλλά τώρα με το δεξί πόδι μπροστά. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιάσιμο του σχοινιού
Γυμνάζει ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.
Κάθισε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν καλά και τις παλάμες να πιέζουν στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πίσω. Ανασήκωσε τα ισχία έτσι που το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Τέντωσε το αριστερό χέρι ψηλά. Ρίξε το βάρος στη δεξιά σου παλάμη και στρίψε τους ώμους σου για να αλλάξεις χέρια – να πατήσει το αριστερό στο πάτωμα και να σηκωθεί στον αέρα το δεξί (εικόνα). Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 σετ εναλλάσσοντας πλευρές.
Δες το και το.
Συνοπτικά
- Το πρόγραμμα ασκήσεων του Adam Rosante ενισχύει τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή με ασκήσεις όπως τα Burpees και το "πιάσιμο του σχοινιού".
- Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι με μόνο εξοπλισμό ένα χρονόμετρο, προσφέροντας ευελιξία και αποτελεσματικότητα.
- Η προπόνηση σχεδιάστηκε για να δουλέψει το σώμα από κάθε γωνία, θέτοντας προκλήσεις στην ισορροπία και καίγοντας πολλές θερμίδες.
- Εκτελώντας τις ασκήσεις σε κύκλους για 20 λεπτά, 3-4 ημέρες την εβδομάδα, μπορείς να βελτιώσεις το σώμα σου σαν αυτό ενός σέρφερ.