Η δίαιτα μπορεί να φαίνεται περιοριστική, ειδικά όταν πρόκειται για αγαπημένα ποτά όπως τα cocktails. Ωστόσο, η διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει έναν ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που επιτρέπει την κατανάλωση αλκοόλ, εφόσον τηρούνται οι σωστές ποσότητες. Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψεις πώς να απολαμβάνεις τις βραδινές εξόδους χωρίς να χάσεις τον έλεγχο της διατροφής σου, με πρακτικές συμβουλές και προτάσεις για ένα υγιεινό πλάνο διατροφής.
Οι αποδράσεις στους αγαπημένους σου προορισμούς έχουν ξεκινήσει ενώ προγραμματίζεις πλέον και τις διακοπές. Η διατροφή όμως συνεχίζει να σε απασχολεί μιας και προσπαθείς να μην πάρεις βάρος και να μην χάσεις τον έλεγχο στις βραδινές εξόδους. Κι αν αναρωτιέσαι ποια είναι η ποσότητα αλκοόλ που σου επιτρέπεται η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου εξηγεί τα πάντα.
Παράλληλα προτείνει και τη δίαιτα που επιτρέπει να απολαύσεις το αγαπημένο σου ποτό.
Ποια είναι η ποσότητα που συστήνεται από τους ειδικούς και με τι διατροφικές συνήθειες πρέπει να συνδυάζεται η κατανάλωσή του.
Οι διακοπές αποτελούν περίοδο χαλάρωσης, ξεκούρασης και ξεγνοιασιάς που όλοι χρειαζόμαστε μετά από ένα δύσκολο χειμώνα.
Η ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ισορροπία-μέτρο-ποικιλία αποτελεί την ασφαλιστική δικλείδα, προκειμένου η εξόρμηση στα μπαρ να μην επηρεάσει αρνητικά τον δείκτη της ζυγαριάς μας.
Η πιο βασική οδηγία που χρειάζεται να έχετε στο μυαλό σας, προκειμένου να μην σας επιβαρύνουν οι διατροφικές ατασθαλίες είναι η γνωστή ρήση «Παν μέτρο άριστον», όπου όλα τα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και συχνότητα.
Όσον αφορά στο αλκοόλ σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η ποσότητα αλκοόλ που συστήνεται είναι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες.
Ως 1 ποτό ορίζεται:
1 ποτήρι κρασί (150 ml),
1 μπουκάλι/κουτάκι μπύρα (330 ml)
ή 1 δόση αποστάγματος (45 ml).
Μπίρα (4%) | 250 (ml) | 107 |
Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ(τζιν,ρούμι,ουίσκι,βότκα) | 45 (ml) | 100 |
Ούζο | 30 (ml) | 150 |
Μπράντι,κονιάκ (38%) | 30 (ml) | 75 |
Κρασί λευκό.ξηρό (9%) | 120 (ml) | 80 |
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%) | 120 (ml) | 85 |
Κρασί γλυκό (10%) | 120 (ml) | 105 |
Bloody Mary (10%) | 150 (ml) | 116 |
Daiquiri (25%) | 60 (ml) | 111 |
Manhattan (30%) | 60 (ml) | 178 |
Martini (31%) | 75 (ml) | 156
|
Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε δίαιτα είναι προτιμότερο να καταναλώστε τη μισή ποσότητα από τη συνιστώμενη, έτσι ώστε να ελέγξετε καλύτερα τη θερμιδική πρόσληψη. Η πρόσληψη αλκοόλ είναι σημαντικό να γίνεται με γεμάτο στομάχι, προκειμένου να καθυστερήσει η είσοδός του την κυκλοφορία αίματος, γεγονός που προφυλάσσει από ενοχλήσεις στο στομάχι, υπογλυκαιμία, πονοκέφαλο και την επόμενη μέρα ξυπνάτε χωρίς να έχετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του hangover.
Η συχνότητα γευμάτων και η αυξημένη πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη τη μέρα που θα βγείτε για ποτό, μιας και συμβάλλουν τόσο στην εγρήγορση του μεταβολισμού, όσο και στη μείωση της κατακράτησης που προκαλεί το αλκοόλ.
Tips για να μην υπερκαταναλώσετε αλκοόλ και να γλυτώσετε θερμίδες:
- Γεμίστε το ποτήρι μέχρι τη μέση.
- Για κάθε ποτήρι αλκοόλ πίνετε 2 ποτήρια νερό.
- Προτιμήστε μπίρα που περιέχει μικρότερο ποσοστό λίπους και λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα.
- Αποφύγετε να αναμιγνύετε το ποτό σας με αναψυκτικά με ζάχαρη.
- Προσοχή στην κατανάλωση διαφόρων αλμυρών σνακ ταυτόχρονα με το ποτό.
- Μην καταναλώνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι.
- Μην πίνετε αλκοόλ μόνος σας αλλά με παρέα και κάνετε παύσεις για συζήτηση και φαγητό.
- Μην καταναλώνετε παραπάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως.
- Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ την ημέρα, όταν έχετε προγραμματίσει βραδινή έξοδο.
- Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.
- Αντιμετωπίστε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πίνοντας αφέψημα από γαρίφαλο.
Προκειμένου να αντισταθμίσετε τις κενές θερμίδες του αλκοόλ ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, το γάλα, ώστε να καταπολεμήσετε την κατακράτηση που προκαλεί το αλκοόλ.
- Αν επιθυμείτε να πιείτε κοκτέιλ αποφύγετε γλυκά και οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
- Πίνετε αλκοόλ πάντα με γεμάτο στομάχι και για κάθε ποτό να πίνετε μαζί και 1 ποτήρι νερό.
- Φάτε αυγό. Τα αυγά περιέχουν ένα αμινοξύ, την κυστεΐνη, η οποία έχει την ιδιότητα να διασπά την ακεταλδεΰδη που είναι ένα παράγωγο του μεταβολισμού της αιθανόλης (αλκοόλ). Τρώγοντας ένα αυγό θα ανακουφιστείτε πιο γρήγορα από τα συμπτώματα του αλκοόλ.
- Πιείτε άφθονο νερό προκειμένου να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να τρώμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο (μπανάνες, ντομάτες, μέλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί). Έτσι αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν λόγω αφυδάτωσης ενώ επίσης καταπολεμάται ο πονοκέφαλος που είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αυξημένης πρόσληψης αλκοόλ.
ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 νεκταρίνι & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 2 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρειπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 νεκταρίνι & 1κ.σ. σπόροι chia
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, σαλάτα εποχής & 6 ελιές & 1 κοκτέιλ
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά πιπεριές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 2 αποξηραμένα βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 10 κεράσια & 1κ.σ.σπόροι chia