Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι το κλειδί για υγιή και λαμπερά μαλλιά, ειδικά σε περιόδους που παρατηρείται αδυναμία ή τριχόπτωση. Το άρθρο αυτό παρουσιάζει ένα διατροφικό σχέδιο που περιλαμβάνει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που ενισχύουν την υγεία των μαλλιών. Η διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας καθοδηγεί σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων που θα συμβάλλει στην αναζωογόνηση των μαλλιών μας.
Υπάρχουν κάποια διαστήματα μέσα στο χρόνο που τα μαλλιά σου είναι αδύναμα, θαμπά ενώ η τριχόπτωση σε ανησυχεί. Ακολουθείς μεν όλες τις συμβουλές του κομμωτή σου ενώ προσπαθείς να μην τα ταλαιπωρείς. Κι αν πάλι δεν αποκτούν τη λάμψη και δύναμη που επιθυμείς είναι η κατάλληλη στιγμή να ασχοληθείς περισσότερο με τη διατροφή σου ακολουθώντας το πλάνο που θα σε βοηθήσει. Η αγαπημένη μας Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να σου αποκαλύψει όλες τις λεπτομέρειες αλλά και τη σωστή δίαιτα.
Αν έχεις τριχόπτωση και θαμπά μαλλιά τότε σίγουρα έχεις ανάγκη από:
- Βιταμίνη Α: Βασική λειτουργία της αποτελεί η διατήρηση της υγείας του επιθηλίου της τρίχας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα μαλλιά και να τα καταστήσει εύθραυστα. Φυσική πηγή: : συκώτι, σολομό, ξιφίας, καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα.
- Σίδηρος: συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στο εσωτερικό του κυττάρου, με αποτέλεσμα να τονώνει όλες τις βιολογικές λειτουργίες. Σε περίπτωση ανεπάρκειας, μειώνεται η παραγωγή κερατίνης με αποτέλεσμα να λεπατίνει η τρίχα και να γίνεται πιο εύθραυστη. Φυσική πηγή: το συκώτι, τα νεφρά, όλα τα κρέατα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.
- Νιασίνη (Βιταμίνη Β3): διευκολύνει την κυκλοφορία, την οξυγόνωση και τη θρέψη της τρίχας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τουλάχιστον 13 mg. Φυσική πηγή: εκχύλισμα μαγιάς, κρέας, καρύδια.
- Βιταμίνες Β6 & Β12: είναι απαραίτητα για την ομαλή μεταφορά αίματος και οξυγόνου στο θύλακα & την τρίχα. Κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί είναι καλές πηγές των βιταμινών αυτών. Φυσική πηγή: το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά , τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά.
- Φυλλικό οξύ: κατέχει πρωταρχικό ρόλο στην αναπαραγωγή των κυττάρων συμπεριλαμβανομένων και αυτών των τριχών. Φυσική πηγή: ο χυμός πορτοκαλιού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, φασόλια, όσπρια.
- Αμινοξέα: αποτελούν δομικό συστατικό των πρωτεϊνών. Δίνουν ενέργεια και τόνωση στο τριχωτό και στα τριχοθυλάκια, βοηθώντας τα μαλλιά να περάσουν στη φάση της αναγένεσης. Φυσική πηγή: τα αυγά
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & πιπεριές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα χόρτα, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί Light & 2 φέτες αβοκάντο, ντοματίνια, αγγούρι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 2 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια-αβοκάντο, 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 10 κεράσια Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι ολικής αλέσεως, ανθότυρο, ντομάτα, 5-6 ελιές
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα βρώμης, βερίκοκα, πεπόνι, φυστικοβούτυρο
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα αγγούρι – ντοματίνια – ρόκα – καρότο & αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 2 βερίκοκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες & πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, καρπούζι, τριμμένο καρύδι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γ. μέλι & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 5 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ με πατάτα, κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές & ανθότυρο & 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 5 φράουλες, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πατάτες φούρνου & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα βρώμης, βερίκοκα, πεπόνι, 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια & αγγούρι