Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Στο άρθρο αυτό, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και καψαϊκίνη, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού. Επιπλέον, παρουσιάζεται ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων που συνδυάζει γεύσεις και θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη των διατροφικών στόχων.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος, για να χάσεις κιλά και να κάψεις λίπος είναι να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Πέρα από τη συστηματική άσκηση, καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη του στόχου διαδραματίζει και η σωστή διατροφή. Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό σου όπως επίσης και το κατάλληλο πλάνο.
Η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει τις τροφές που θα σε βοηθήσουν αλλά και το εβδομαδιαίο πλάνο.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για μερικές ώρες. Το κάνουν απαιτώντας από το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει κατά τη διαδικασία της πέψης. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο την TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.
Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες ενδυναμώνουν τη μυϊκή μάζα και ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, κρατώντας μας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο
Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο παίζουν διαφορετικούς αλλά εξίσου σημαντικούς ρόλους στη σωστή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, έχουν ένα κοινό: και τα τρία απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τρόφιμα με πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Πιπεριές τσίλι
Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών αναφέρει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε αρχικά μετά τη λήψη 135-150mg καψαϊκίνης την ημέρα, αλλά ορισμένες μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις 9-10 mg την ημέρα. Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 2 mg καψαϊκίνης αμέσως πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, ειδικά από υδατάνθρακες.
- Καφές
Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270mg καφεΐνης ημερησίως, ή ισοδύναμα περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τον λιπώδη ιστό για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα σωματικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & σαλάτα μπρόκολο, Κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, τυρί Light, ντομάτα & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα τζίντζερ
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ρόφημα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, ντομάτα & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας καρύδια & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Ψητά λαχανικά (πιπεριές) & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. σπόρους chia)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 Μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με πιπεριές & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light & αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί Ζέας & 1 αυγό βραστό/ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί & γαλοπούλα Light, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο