Δίαιτα: Οι συμβουλές της ειδικού για υγιεινή διατροφή και στο γραφείο

Στο γραφείο έχεις επιστρέψει εδώ και μερικές εβδομάδες και η καθημερινή ρουτίνα είναι πλέον γεγονός. Παράλληλα θέλεις να βρεις ένα τρόπο να ακολουθείς πιστά το διατροφικό σου πλάνο. Τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό σου αναγκαστικά τα καταναλώνεις στο γραφείο και αν αντιλαμβάνεσαι ότι κάτι δεν κάνεις σωστά η Αθηνά Ρούντου, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγο σου αποκαλύπτει τις τροφές που μπορείς να έχεις μαζί σου. 

Οι λόγοι που πολλές φορές δεν μπορούμε να εφαρμόσουμε μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολλές ώρες εργασίας στη δουλειά μας, που έχει ως αποτέλεσμα να μην υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα. Δυστυχώς σε τέτοιες περιπτώσεις το τελευταίο πράγμα που κοιτάμε είναι να φροντίσουμε η διατροφή μας να είναι σωστή.

Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα είτε να έχουμε σταδιακή αύξηση του βάρους μας ή ακόμη να συμβάλλει αρνητικά στην ψυχολογία αλλά και στην απόδοση στη δουλειά μας. Δεύτερος σημαντικός λόγος είναι τα τσιμπολογήματα. Παρατηρείται ένας αριθμός ατόμων, που λόγω του ότι βρίσκεται πολλές ώρες στο σπίτι του, συνεχώς σκέφτεται τι να τσιμπολογήσει, αλλά κι ένας επίσης σημαντικός αριθμός, που όλη μέρα μένουν νηστικοί, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να πέσουν χαμηλά και να εμφανιστεί βουλιμία τις βραδινές ώρες με πολλά τσιμπολογήματα.

Πως λοιπόν θα εφαρμόσουμε μια ισορροπημένη διατροφή που θα μας καλύψει την ανάγκη να τσιμπολογούμε συνεχώς; Η απάντηση είναι στην… οργάνωση. Πρέπει να οργανώσουμε την ημέρα μας σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Το πρώτο σημαντικό είναι να πετύχουμε αρχικά τα μικρά και συχνά γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθεί η βουλιμία μέσα στην ημέρα αλλά και το βράδυ θα καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες.

Επιπλέον έτσι ενεργοποιείται ο μεταβολισμός, προσλαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, ελέγχουμε το αίσθημα πείνας κορεσμού και μειώνεται η αποθήκευση λίπους. Τα παραπάνω θα υλοποιηθούν αν ξεκινάει πάντοτε η μέρα μας με ένα καλό πρωινό, χωρίς μεγάλη προετοιμασία.

Προτεινόμενα πρωινά γεύματα είναι:

• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 φρούτο
• 1 αβγό, 1-2 φέτες ψωμί και 1 φρούτο
• 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαλακή μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο
• Αν πάλι δε προλαβαίνουμε να καταναλώσουμε κάτι το πρωί, μπορούμε αργότερα να πάρουμε από έξω 1 τοστ ή 1 κουλούρι και να καλύψουμε έτσι τις ανάγκες του πρωινού.

Για αργότερα φροντίζουμε να έχουμε πάντα μαζί μας σνακ με χαμηλές θερμίδες όπως ανάλατοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Έτσι φτάνουμε στη μεσημεριανή ώρα έχοντας καταναλώσει ήδη 2-3 μικρά γεύματα. Αν μας επιτρέψει το πρόγραμμά μας να φάμε κύριο γεύμα μαγειρεμένο είναι πολύ ισορροπημένο. Αν όχι, δε χάνουμε το γεύμα μας, μπορούμε να φάμε ένα κρύο σάντουιτς με γαλοπούλα ή τόνο ή σπανακόπιτα σπιτική.

Η ημέρα μας συνεχίζει με τα σνακ που αναφέραμε πιο πάνω και έρχεται η βραδινή ώρα που χαλαρώνουμε και θέλουμε να απολαύσουμε το φαγητό μας. Σε περίπτωση που τις μεσημεριανές ώρες καταναλώσαμε κάτι σε σάντουιτς, το βράδυ μπορούμε να φτιάξουμε ένα πρωτεϊνικό γεύμα, όπως είναι η σαλάτα με τόνο, αυγά βραστά ή κοτόπουλο. Αν έχουμε καταναλώσει μαγειρεμένο γεύμα τότε το βράδυ μπορούμε να ετοιμάσουμε κάτι πρόχειρο όπως τοστ, γιαουρτάκι ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ντάκος με τυρί φέτα και ντομάτα.

Οργανώνοντας τα παραπάνω μπορούμε να εφαρμόσουμε μια διατροφή ισορροπημένη χωρίς απαραίτητα να χρειάζεται μαγείρεμα καθημερινά και ταυτόχρονα με τη συχνότητα των γευμάτων θα μειώνουμε και τα τσιμπολογήματα τροφών πλούσια σε λιπαρά.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν μην ξεχνάτε:

1. Να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα: Σε καμία περίπτωση μη μένετε νηστικοί πάνω από 3 ώρες.
2. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό

3. Αποφύγετε: πατατάκια, γλυκά, έτοιμο φαγητό τύπου fast –food.
4. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και γαλοπούλα, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).
5. Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών αλλά και αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα). Μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών με ζάχαρη.
6. Οργανώστε το σούπερ μάρκετ: Μία φορά την εβδομάδα επισκεφθείτε το σουπερ μάρκετ και κάντε προμήθειες για όλες τις ημέρες που ακολουθούν. Προκειμένου να μην κάνετε περιττές αγορές αλλά και ταυτόχρονα να μην ξεχάσετε να αγοράσετε κάτι, καλό είναι να ετοιμάσετε μία λίστα με το τι χρειάζεστε:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• Γαλοπούλα – αλλαντικά με ελαιόλαδο
• Χυμό
• Ελιές
• Αυγά
• Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι (κατάψυξη)
• Καλαμπόκι/αρακά
• Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Κράκερ σίκαλης
• Δημητριακά/μπάρες ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ρύζι
• Όσπρια
• Πατάτες
• Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι

7. Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση: Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ, όπου θα τα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά. Αν δεν βρείτε ακόμη και το Σαββατοκύριακο το χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε να αγοράσετε μαγειρεμένα φαγητά από το σουπερμάρκετ, όπως ολόκληρο ψημένο κοτόπουλο στη σχάρα, το οποίο διατηρείται για 2-3 ημέρες.

Photos: iStock