Ο μεταβολισμός είναι το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους και η σωστή διατροφή μπορεί να τον ενισχύσει σημαντικά. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αναλύει τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολικό ρυθμό μας μέσα από τη φυσική δραστηριότητα και την κατάλληλη διατροφή. Ακολουθώντας στρατηγικές όπως η κατανάλωση μικρών γευμάτων και η αποφυγή αυξομειώσεων βάρους, μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας και να επιτύχουμε τους στόχους μας.
Μεταβολισμός: Είναι το ουσιαστικό που σκέφτεσαι κάθε φορά που προσπαθείς να χάσεις κιλά. Είναι εκείνος άλλωστε που ευθύνεται για την ευκολία ή δυσκολία που έχεις στην απώλεια βάρους. Κι αν δεν γνωρίζεις λεπτομέρειες αλλά και τον τρόπο ενεργοποίησης, η αγαπημένη μας Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να σε διαφωτίσει.
Το πρόβλημα της παχυσαρκίας φαίνεται να είναι θέμα απλών μαθηματικών, δηλαδή ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνονται και των θερμίδων που καταναλώνονται. Κάθε τι που τρώμε παραπάνω από τις ανάγκες μας για ενέργεια, μετατρέπεται σε λίπος.
Τι είναι ο μεταβολισμός: Το ποσό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (θερμίδες ανά ημέρα) διαφέρει κατά πολύ από άτομο σε άτομο. Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του.
Πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας;
Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό, όπως θαυματουργές τροφές (πχ ξινόμηλο, γκρειπ φρουτ), βιταμίνες, κλπ. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε. Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα.. Το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Διάρκεια αερόβιας άσκησης (πχ περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις κλπ), 30-45 λεπτά καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό. Μην ξεχνάμε πως ότι οι υπερκινητικοί άνθρωποι παχαίνουν λιγότερο.
Ταυτόχρονα θα πρέπει να προσπαθήσουμε να κατανείμουμε αυτό το ποσό θερμίδων, σε πολλά και μικρά γεύματα με έμφαση στο πρωινό. Επιπλέον, είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Αποφεύγουμε το φαινόμενο ‘’Yo–Yo’’: Ένας παράγοντας που φαίνεται να επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό είναι οι αυξομειώσεις βάρους. Με απλά λόγια, η συνεχής απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους, είναι ίσως η σημαντικότερη αιτία που μπορεί να καταστρέψει το μεταβολισμό και να μας καταδικάσει ισόβια σε αυξημένο βάρος. Αυτό συμβαίνει, γιατί κάθε φορά που χάνουμε βάρος χάνουμε και μυϊκό ιστό. Αντίθετα, κάθε φορά που παίρνουμε βάρος παίρνουμε αποκλειστικά λίπος. Η συνεχής αύξησή του λίπους στο σώμα δυσκολεύει την κάθε νέα μας προσπάθεια να χάσουμε βάρος.
Αποφεύγουμε τα σφάλματα της δίαιτας:
- Αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, αλκοόλ.
- Τη λήψη φαγητού αργά το βράδυ.
- Τα ακραία διατροφικά σχήματα.
- Αποφυγή τηγανιτών και πολύ λιπαρών τροφίμων: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καταρρίπτουμε τους προβληματισμούς της δίαιτας, οι οποίοι έχουν ως εξής:
Ξυπνάμε πάντα στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνουμε να φάμε πρωινό: Θυμόμαστε πάντα ότι «η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται»! Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία του πρωινού δεν χρειάζεται παραπάνω από 10 λεπτά. Αν πάλι φεύγουμε τρέχοντας από το σπίτι φροντίζουμε μέσα στην τσάντα μας να έχουμε τα εξής: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers /φρυγανιές σίκαλης, κριτσίνια, μπισκότα πολυδημητριακών, ρυζογκοφρέτες, ανάλατους ξηρούς καρπούς, τα οποία θα συνδυάζουμε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχουμε τίποτα από όλα αυτά προτιμάμε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό και αλησμόνητο κουλούρι Θεσσαλονίκης.
Δεν έχουμε χρόνο να φάμε και μένουμε πολλές ώρες νηστικοί: καλό είναι να θυμόμαστε ότι ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει και να έχουμε την καλύτερη απόδοση στη δουλειά, χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που εξασφαλίζονται από το να ακολουθείτε μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:
- Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
- Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού
- Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
- Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια με πατάτες, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως & 1κ.γ. μέλι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 10 κεράσια & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο – ντοματίνια- αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι πλακί με χόρτα & πατάτες φούρνου
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο, ντομάτα, ελιές
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μελιτζάνες ιμάμ με πατάτες & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & πεπόνι & τριμμένο μπισκότο πτι μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου& 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 νεκταρίνι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο, ντομάτα, ελιές
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & Ρόφημα βρώμης, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι-κινόα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & βραστά κολοκύθια-καρότα & 2 παξιμάδια χαρούπι & 5-6 ελιές ή αβοκάντο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3αποξ.σύκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι πλακί με χόρτα & πατάτες
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1φλ. τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 φέτα πεπόνι