Η δίαιτα με πρωτεΐνη αναδεικνύεται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Γεωργία Καπώλη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ρυθμίσει ορμόνες που μειώνουν την όρεξη και να ενισχύσει την καύση θερμίδων. Το άρθρο παρέχει λεπτομέρειες για τη δομή ενός διατροφικού πλάνου πλούσιου σε πρωτεΐνες, προσφέροντας έτσι φυσικές λύσεις για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Θέλεις μεν να χάσεις βάρος αλλά ταυτόχρονα και ιδανικά να αλλάξεις τον μεταβολισμό σου. Κι αν πιστεύεις ότι είναι ακατόρθωτο η αγαπημένη Γεωργία Καπώλη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, έχει τη λύση. Και πιο συγκεκριμένα το κατάλληλο διατροφικό πλάνο με πρωτεΐνη που θα σου προσφέρει όλα όσα έχεις ανάγκη.
Πώς ακριβώς; Στη συνέχεια σου εξηγεί τα πάντα με λεπτομέρειες.
Πώς η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο
Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους ρυθμίζοντας ορισμένες ορμόνες, που βελτιώνουν το μεταβολισμό και μειώνει την όρεξη.
Η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος
Το βάρος ρυθμίζεται από τον εγκέφαλό σας, ιδιαίτερα από μια περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος. Προκειμένου ο εγκέφαλός σας να καθορίσει πότε και πόσο θα φάει, επεξεργάζεται πολλαπλούς διαφορετικούς τύπους πληροφοριών. Μερικά από τα πιο σημαντικά σήματα προς τον εγκέφαλο είναι οι ορμόνες που αλλάζουν ως απόκριση στη σίτιση.
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού (μείωση της όρεξης) GLP-1, του πεπτιδίου YY και της χολοκυστοκινίνης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Αυτό οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Η πρωτεΐνη σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης τείνει να ενισχύει το μεταβολισμό. Σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά περίπου 80-100kcal την ημέρα.
Η πρωτεΐνη μειώνει την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
Οι νυχτερινές λιγούρες είναι ο χειρότερος εχθρός των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Πολλοί άνθρωποι που έχουν την τάση να παχαίνουν έχουν λιγούρες τη νύχτα, γι’ αυτό τσιμπολογούν το βράδυ. Αυτές οι θερμίδες προστίθενται πάνω από όλες τις θερμίδες που κατανάλωναν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι ενδιαφέρον ότι η πρωτεΐνη μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην επιθυμία για σνακ τη νύχτα. Σύμφωνα με μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων μείωσε την επιθυμία κατά 60% για σνακ αργά το βράδυ! Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση της πρωτεΐνης στο πρωινό περιόρισε τις νυχτερινές λιγούρες.
Η πρωτεΐνη σας κάνει να χάσετε βάρος, ακόμη και χωρίς συνειδητό περιορισμό θερμίδων
Η πρωτεΐνη λειτουργεί και στις δύο πλευρές της εξίσωσης “θερμίδες σε αντίθεση θερμίδων”. Μειώνει τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και αυξάνει τις θερμίδες που καίμε. Για αυτόν τον λόγο, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς σκόπιμα περιορισμό θερμίδων, μερίδων, λίπους ή υδατανθράκων. Σε μια μελέτη 19 υπέρβαρων ατόμων, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων προκάλεσε τεράστια πτώση στην πρόσληψη θερμίδων.
Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 11 κιλά σε μια περίοδο 12 εβδομάδων. Λάβετε υπόψη ότι πρόσθεσαν μόνο πρωτεΐνη στη διατροφή τους, δεν περιόρισαν σκοπίμως τίποτα. Η πλειονότητα των μελετών δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται επίσης με λιγότερο λίπος στην κοιλιά, το επιβλαβές λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένειες.
Αυτό που μετράει πραγματικά είναι να το κρατήσεις μακριά μακροπρόθεσμα. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν «δίαιτα» και να χάσουν βάρος, αλλά οι περισσότεροι καταλήγουν να ξανακερδίζουν το βάρος.
Η εφαρμογή μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς μέτρηση θερμίδων, έλεγχο μερίδας ή περιορισμό υδατανθράκων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επανάκτησης βάρους.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας και της επιβράδυνσης του μεταβολισμού
Η απώλεια βάρους δεν ισοδυναμεί πάντα με την απώλεια λίπους. Όταν χάνετε βάρος, η μυϊκή μάζα τείνει επίσης να μειώνεται. Ωστόσο, αυτό που πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) όσο και το σπλαχνικό λίπος (γύρω από τα όργανα).
Η απώλεια μυών είναι μια παρενέργεια της απώλειας βάρους που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν. Μια άλλη παρενέργεια της απώλειας βάρους είναι ότι ο μεταβολικός ρυθμός τείνει να μειώνεται. Με άλλα λόγια, καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν χάσετε το βάρος. Η πρόσληψη άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό υψηλότερο καθώς χάνετε σωματικό λίπος.
Πώς να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απλή. Απλώς τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν:
Κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό κ.λπ.
Ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, πέστροφα κ.λπ.
Αυγά
Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.
Όσπρια: Φασόλια, ρεβίθια, φακές κ.λπ.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light, καρότο, μαρούλι, λάχανο, αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 κάστανα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & ½ αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 κ.γ. μέλι με ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό κεφίρ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο & αβοκάντο