Αερόβια προπόνηση για λιποκαύση: Το σύντομο πρόγραμμα – express για να διαμορφώσεις σώμα

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο προτείνει ένα σύντομο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης 15 λεπτών που χρησιμοποιεί μια μπάλα γυμναστικής για την ενίσχυση της λιποκαύσης και τη βελτίωση της σωματικής διάπλασης.

Βασισμένο σε πρόσφατη μελέτη, επισημαίνει ότι οι ασκήσεις με την μπάλα προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ασκήσεις.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει προθέρμανση και δύο μέρη ασκήσεων, εστιάζοντας σε κινήσεις που συνδυάζουν δύναμη και αερόβια δραστηριότητα, με στόχο την καύση περίπου 125 θερμίδων.

Διαβάστε παρακάτω

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής. Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β. Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε “κάτω σκύλο” συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

“Ο γύρος του κόσμου” Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Συνοπτικά

  • Το άρθρο προτείνει ένα 15λεπτο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης με μπάλα γυμναστικής για ενίσχυση της λιποκαύσης.
  • Οι ασκήσεις με την μπάλα προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή σε σύγκριση με παραδοσιακές μεθόδους.
  • Το πρόγραμμα περιλαμβάνει προθέρμανση και δύο μέρη ασκήσεων, με στόχο την καύση περίπου 125 θερμίδων.
  • Οι ασκήσεις συνδυάζουν δύναμη και αερόβια δραστηριότητα, προάγοντας τη σωματική διάπλαση και την αθλητική απόδοση.
Διαβάστε επίσης

Πιασμένη μετά την προπόνηση; 8 τρόποι για άμεση ανακούφιση των μυών σου

Το πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί ανησυχία, αλλά συνήθως είναι φυσιολογικό, ιδιαίτερα όταν δοκιμάζεις νέες προκλήσεις. Για να ανακουφίσεις τους μυς σου...

Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου: Σηκώνει 60 kg στην κορυφαία άσκηση για γλουτούς

Η Ναυσικά Παναγιωτακοπούλου, γνωστή για το καλλίγραμμο και γυμνασμένο σώμα της, μοιράστηκε πρόσφατα μέσω Instagram την αγαπημένη της άσκηση για γλουτούς, το hip thrust. Αυτή η άσκηση, που εκτελείται...

12 κορυφαίες ασκήσεις για μέγιστη καύση λίπους

Το άρθρο παρουσιάζει 12 κορυφαίες ασκήσεις που μπορούν να μεγιστοποιήσουν την καύση θερμίδων, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το στατικό ποδήλατο και προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT). Ανάλογα με την...

Χωρίς καθίσματα: 4 ασκήσεις για σφριγηλούς γλουτούς και ισχυρά πόδια

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις εναλλακτικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών, χωρίς την ανάγκη για καθίσματα. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν το reverse lunge, το Romanian deadlift,...

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ιδανικά μπράτσα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτρια του "Christy’s Personal Fitness Studio", παρουσιάζει πέντε ασκήσεις για καλογυμνασμένα μπράτσα, ιδανικές για όσους βρίσκονται σε διακοπές και δεν έχουν πρόσβαση...

4 απλά μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερα απλά και επιστημονικά επιβεβαιωμένα μυστικά για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη και αποτελεσματική χωρίς μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αναπνοής...

Ένα δυναμικό 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας για να λιώσεις το λίπος

Το άρθρο προτείνει ένα 30λεπτο πρόγραμμα πυγμαχίας, σχεδιασμένο για να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην ενδυνάμωση του σώματος. Ο Γιώργος Γιούλ - Ρωμηός, personal trainer και διατροφολόγος, τονίζει...

Πώς να αποφορτίσεις; 7 στρατηγικές για να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μυς

Το άρθρο προτείνει επτά στρατηγικές για την ανακούφιση από τους σφιγμένους μυς μετά την άσκηση, με τη συνεργασία του personal trainer Γιώργου Γιούλ Ρωμηού. Οι προτάσεις περιλαμβάνουν τη χρήση μασάζ...

Xαμηλή VS Yψηλή ένταση: Τι κρύβεται πίσω από κάθε fitness όρο στην προπόνησή σου;

Στο άρθρο αναλύεται η διαφορά μεταξύ των όρων "impact" και "intensity" στις προπονήσεις, διευκρινίζοντας ότι το πρώτο σχετίζεται με την πρόσκρουση στο έδαφος, ενώ το δεύτερο αναφέρεται στην ένταση...

Δουλεύεις συνέχεια καθιστός; Εξάλειψε τους πόνους στη μέση με 5 εύκολες ασκήσεις κορμού

Το άρθρο αναφέρεται στην ανάγκη ενδυνάμωσης του κορμού για την πρόληψη και την ανακούφιση πόνων στη μέση, ιδιαίτερα για όσους εργάζονται καθιστοί. Ο φυσικοθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος τονίζει ότι ένας...

Πόσες κάμψεις την ημέρα απαιτούνται για εντυπωσιακό αποτέλεσμα;

Το άρθρο εξετάζει τη σημασία των push-ups (κάμψεις) ως άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης, τονίζοντας ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους ώμους...

Τι να καταναλώσεις και πόση ώρα πριν την προπόνηση – Για μέγιστη ενέργεια, επίδοση και απώλεια λίπους

Η σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση είναι καθοριστική για την ενέργεια και την απόδοση του σώματος. Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο Arlene Semeco, η κατανάλωση κατάλληλων θρεπτικών συστατικών,...

10 κορυφαίες συμβουλές για προπόνηση το καλοκαίρι σε γυμναστήριο ή έξω

Το άρθρο της Έλενας Τσελά παρέχει 10 πολύτιμες συμβουλές για την καλοκαιρινή προπόνηση, είτε σε γυμναστήριο είτε σε εξωτερικούς χώρους. Αναλύει πώς η άνοιξη και το καλοκαίρι φέρνουν περισσότερους...

Ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο εμποδίζουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας

Στο άρθρο εξετάζονται οι προπονήσεις στο γυμναστήριο που ενδέχεται να εμποδίσουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον ειδικό Dr. Milo Wolf. Αναλύει ότι ορισμένες δημοφιλείς ασκήσεις, όπως οι εκτάσεις...

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να λιώσεις το λίπος χωρίς άλματα από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer, προτείνει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους, ιδανικές για όσους έχουν ευαισθησία στα γόνατα και πρέπει να αποφεύγουν τα...

LIFE by Dr. Zarabi στο Zen Rocks Μάνη: Το απόλυτο wellness retreat που αναζωογονεί τον Ιούλιο

Το LIFE by Dr. Zarabi, ένα wellness retreat που θα πραγματοποιηθεί από 18 έως 22 Ιουλίου στο Zen Rocks Μάνης, προτείνει μια μοναδική προσέγγιση στην ευεξία, εστιάζοντας στην πραγματική...

Γιατί να επιλέξεις τρέξιμο το καλοκαίρι; Κορυφαίοι λόγοι για να το δοκιμάσεις

Το άρθρο αναδεικνύει τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Επισημαίνει τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο για τη σύνθεση βιταμίνης D, τη...

Καταδύσεις στην ευεξία: Γιατί το κολύμπι είναι το κορυφαίο υπαίθριο fitness – 3 κορυφαίοι λόγοι

Το άρθρο αναδεικνύει τα οφέλη του κολυμπιού ως την κορυφαία επιλογή υπαίθριας άσκησης κατά τη διάρκεια του ελληνικού καλοκαιριού. Επισημαίνεται ότι το κολύμπι προσφέρει αερόβια και ενδυναμωτική προπόνηση, είναι ιδανικό...

7 μύθοι για την αερόβια άσκηση που σε εμποδίζουν να καις περισσότερο

Στο άρθρο αναλύονται επτά μύθοι σχετικά με την αερόβια άσκηση που περιορίζουν την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων. Επισημαίνεται ότι η συνδυασμένη προπόνηση αεροβικής και ενδυνάμωσης είναι πιο αποδοτική, καθώς...

Επίπεδη κοιλιά μετά τα 50: Η “μαγική” δραστηριότητα που σε βοηθά να κάψεις έως και 600 θερμίδες σε 60′

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής και πνευματικής υγείας, ειδικά μετά τα 50. Μία εξαιρετική επιλογή είναι η κολύμβηση, που...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ