Το άρθρο παρουσιάζει επτά ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης που προστατεύουν τις αρθρώσεις, προσφέροντας όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης χωρίς την καταπόνηση που προκαλεί το τρέξιμο. Οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν την κολύμβηση, την ποδηλασία, την κωπηλατική, το ελλειπτικό, τους κάθετους αναρριχητές, το περπάτημα και την πεζοπορία.
Αυτές οι επιλογές είναι ιδανικές για άτομα με ιστορικό τραυματισμών ή πόνους στις αρθρώσεις, καθώς επιτρέπουν την αύξηση της φυσικής κατάστασης με ασφάλεια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio την εβδομάδα για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και τη βελτίωση της υγείας.
Διαβάστε παρακάτω
Το cardio είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να δυναμώσεις την καρδιά σου, να αυξήσεις την αντοχή σου και να κάψεις θερμίδες. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταπονείς τις αρθρώσεις σου κάθε φορά που προπονείσαι.
Οι χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις (low-impact cardio) σου δίνουν όλα τα οφέλη της προπόνησης, χωρίς το “χτύπημα” που προκαλούν δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, αναφέρουν οι ειδικοί της Cleverland Clinic.
Είτε έχεις ιστορικό τραυματισμών, είτε αντιμετωπίζεις πόνους στις αρθρώσεις, είτε απλώς θέλεις να προφυλάξεις το σώμα σου από περιττή φθορά, οι low-impact επιλογές σου επιτρέπουν να δουλέψεις σκληρά, να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, με λιγότερο πόνο και μεγαλύτερη ασφάλεια.
Οφέλη του low-impact cardio
Το cardio (ή αλλιώς αερόβια άσκηση) δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σου, κάνοντάς τα να δουλεύουν πιο έντονα. Το low-impact cardio σου δίνει τα ίδια αποτελέσματα, αλλά με λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Μην νομίζεις ότι “χαμηλή ένταση” σημαίνει και χαμηλή προσπάθεια. Μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου και να φτάσεις σε υψηλά επίπεδα έντασης, απλώς χωρίς το περιττό στρες στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς σου.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
- Προστασία αρθρώσεων – ιδανικό αν έχεις οστεοαρθρίτιδα ή αν αναρρώνεις από τραυματισμό
- Περισσότερες επιλογές προπόνησης για όλες τις ηλικίες και φυσικές καταστάσεις
- Μείωση κινδύνου τραυματισμού όταν συνδυάζεις με άλλες προπονήσεις
- Ασφαλής αύξηση έντασης με μικρότερη φθορά στις αρθρώσεις
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio την εβδομάδα.
7 τύποι low-impact cardio που μπορείς να δοκιμάσεις
1. Κολύμβηση
Το νερό σε “σηκώνει” και μειώνει την πίεση που ασκεί το βάρος σου στις αρθρώσεις. Είναι σχεδόν μηδενικής καταπόνησης, ιδανικό αν έχεις πόνους, αρθρίτιδα ή χαμηλή κινητικότητα.
2. Ποδηλασία
Καθισμένη στη σέλα, τα πόδια σου δεν δέχονται το βάρος του σώματός σου, άρα οι αρθρώσεις σου μένουν ασφαλείς. Ιδανικό για αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
3. Κωπηλατική
Ασκείσαι σε καθιστή θέση, αποφορτίζοντας την πίεση από το σώμα σου, ενώ δυναμώνεις πλάτη, πόδια και καρδιά.
4. Ελλειπτικό
Η ομαλή κίνηση γλιστράει αντί να “χτυπάει” το έδαφος, αφαιρώντας το σοκ από κάθε βήμα.
5. Κάθετοι αναρριχητές (vertical climbers)
Μιμείσαι την κίνηση της ορειβασίας με μηδενική καταπόνηση στις αρθρώσεις, δουλεύοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια.
6. Περπάτημα
Είναι ήπιο για τις αρθρώσεις σε σχέση με το τρέξιμο, ειδικά αν το κάνεις σε ήπιο ρυθμό ή σε ανηφόρα για περισσότερη ένταση.
7. Πεζοπορία
Η πιο “φυσική” εκδοχή του περπατήματος, με μαλακότερα εδάφη που μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις, ενώ απολαμβάνεις τη φύση.
Συνοπτικά
- Οι ασκήσεις cardio χαμηλής έντασης προστατεύουν τις αρθρώσεις και προσφέρουν όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης χωρίς καταπόνηση.
- Οι επιλογές αυτές είναι ιδανικές για άτομα με πόνους ή ιστορικό τραυματισμών, επιτρέποντας ασφαλή αύξηση φυσικής κατάστασης.
- Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης cardio εβδομαδιαίως για πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλατική, ελλειπτικό, κάθετους αναρριχητές, περπάτημα και πεζοπορία.