Το άρθρο αναλύει τις 10 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πείνας και στη διαχείριση του βάρους, σύμφωνα με τη British Heart Foundation. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια και λαχανικά, και προσφέρουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
Παράλληλα, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης μικρών μερίδων και της αποφυγής γευμάτων, καθώς και η ανάγκη να περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό για να αξιολογήσετε την πείνα σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, προάγοντας την υγεία και τον έλεγχο του βάρους.
Προτείνεται επίσης να αποφεύγονται επεξεργασμένα τρόφιμα, τηγανητά και αναψυκτικά με ζάχαρη για καλύτερα αποτελέσματα.
Διαβάστε παρακάτω
Ανάμεσα στις λιγούρες στις 11 το πρωί και την απογευματινή επιθυμία για γλυκό, το να διατηρήσετε τη γραμμή σας μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο. Και ίσως η λύση μπορεί να βρίσκεται απλώς στο πιάτο μας.
Ορισμένες τροφές, χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες ή νερό, έχουν την ικανότητα να μας χορταίνουν καλύτερα, μια πραγματική βοήθεια για όσους θέλουμε να χάσουμε ή να διατηρήσουμε βάρος.
Η British Heart Foundation (BHF) κατέγραψε δέκα τροφές που προσφέρουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με την BHF, η ένταξη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αλλά χαμηλών σε θερμίδες στη διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ο λόγος; Οι πρωτεΐνες, όπως και οι φυτικές ίνες, θεωρούνται «χορταστικά» θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς απαιτούν περισσότερο χρόνο για τη χώνεψη.
Οι 10 τροφές για μεγαλύτερο κορεσμό:
- Ψάρι
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- Cottage cheese με χαμηλά λιπαρά
- Γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Φασόλια
- Φακές
- Φρούτα και λαχανικά
- Βρώμη
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καφέ ρύζι
Για να καταπνίξετε την πείνα, το BHF συνιστά την κατανάλωση ψαριών, κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαουρτιού, φασολιών, φακών, φρούτων και λαχανικών, βρώμης, ζυμαρικών ολικής άλεσης και καστανό ρύζι.
Μην παραλείπετε γεύματα — και προσέξτε την ταχύτητα
Η BHF συνιστά: «Αφού τελειώσετε το γεύμα σας, περιμένετε να δείτε αν είστε πραγματικά ακόμη πεινασμένοι πριν φάτε κι άλλο. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος ότι έχετε χορτάσει. Αν φάγατε πολύ γρήγορα, ίσως είναι νωρίς για να καταλάβετε αν έχετε φάει αρκετά.»
Το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης, καθώς οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί μερικές φορές να είναι γενναιόδωρες, ακόμη και υπερβολικά γενναιόδωρες. Για να αποφύγετε την απογοήτευση, το BHF συνιστά να ενσωματώνετε μικρές μερίδες ευχάριστων τροφίμων στα γεύματα και τα σνακ σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Τέλος, το σημαντικό είναι να βρείτε έναν τρόπο διατροφής που σας ταιριάζει, αποφεύγοντας παράλληλα να παραλείπετε γεύματα, γιατί οι θερμίδες που νομίζετε ότι «εξοικονομείτε» θα αναπληρωθούν πιθανότατα αργότερα.
Γιατί οι φυτικές ίνες βοηθούν στο αδυνάτισμα;
Οι φυτικές ίνες:
- Επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού
- Συμβάλλουν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης
- Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα
- Προάγουν την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματος, επηρεάζοντας έτσι την όρεξη και τον μεταβολισμό
Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος, καθώς σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, επιβραδύνουν την πέψη και ενδεχομένως μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να είναι ευεργετικό για τη διαχείριση του βάρους. Συμβάλλουν επίσης σε έναν υγιή εντερικό μικροβιόκοσμο, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τον μεταβολισμό. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα περιέχουν γενικά λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα αντίστοιχα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Τι να αποφεύγετε:
Για καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους, καλό είναι να περιορίζονται:
Τα λευκά/επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προκαλούν αυξομειώσεις ενέργειας και ανεξέλεγκτη πείνα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα
Τα τηγανητά
Τα αλκοολούχα ποτά
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη