Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητη για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη διαχείριση της κοιλιακής πίεσης. Στο άρθρο αυτό, η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη παρουσιάζει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις στο σπίτι για την ενίσχυση αυτής της περιοχής. Με την τακτική πρακτική αυτών των ασκήσεων, μπορείς να βελτιώσεις τη σωματική σου υγεία και ευεξία.
Το πυελικό έδαφος περιλαμβάνει μύες και συνδετικούς ιστούς. Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν τη βάση της ομάδας μυών που ονομάζεται «πυρήνας». Αυτοί οι μύες συνεργάζονται με τους εν τω βάθει κοιλιακούς, τους μύες της ράχης και το διάφραγμα προκειμένου να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και να ελέγξουν την πίεση μέσα στην κοιλιά.
Το πυελικό έδαφος αποτελείται από αρκετούς μύες και καλύπτει εσωτερικά το κάτω τμήμα της λεκάνης. Είναι κατά κάποιον τρόπο ένα είδος αιώρας πάνω στην οποία κάθονται η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και το έντερο στις γυναίκες. Με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείς να το ενδυναμώσεις και η αγαπημένη μας Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει τις 5 πιο βασικές που μπορείς να κάνεις στο σπίτι.
ΑΣΚΗΣΗ 1
Έρχομαι σε τετραποδική θέση και με την εισπνοή χαμηλώνω τη ράχη δημιουργώντας μια μικρή λόρδωση. Το κεφάλι έρχεται ψηλά με το βλέμμα να κοιτά μπροστά ώστε να βοηθήσει την κίνηση. Με την εκπνοή, σηκώνω τη ράχη όσο πιο ψηλά μπορώ, δημιουργώντας μια μικρή κύφωση, χωρίς να σηκώνω και τους ώμους μαζί, προσπαθώντας να διατηρήσω το υπόλοιπο σώμα σταθερό και πιέζοντας τους μύες του πυέλου. Το κεφάλι κοιτάει προς τα κάτω και πίσω. Επαναλαμβάνω για 1’.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Ξαπλώνω στο πάτωμα με λυγισμένα τα πόδια πατημένα στο έδαφος. Σφίγγω τους μύες του πυέλου και χαλαρώνω. Επαναλαμβάνω για 1’.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Από την ίδια θέση, πατάω τα δυο μου πόδια λυγισμένα στο πάτωμα και τα χέρια μου τεντωμένα στο πλάι και εισπνέω. Με την εκπνοή σηκώνω την λεκάνη μου αργά και ελεγχόμενα, με καλό οσφυο-πυελικό έλεγχο. Κατεβαίνω πάλι αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο και επαναλαμβάνω για 1’.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Κάθομαι στην λεκάνη μου σε θέση οκλαδόν με τα πέλματα ενωμένα και με τα χέρια στο πλάι να με στηρίζουν. Με την εκπνοή ενώνω γόνατα και σφίγγω τους μύες του πυέλου. Επαναλαμβάνω για 1’.
ΑΣΚΗΣΗ 5
Σε πλάγια θέση, στηρίζομαι στον αγκώνα με τα πόδια λυγισμένα στο πλάι και εισπνέω. Με την εκπνοή, σφίγγω τους μύες του πυέλου και ανοίγω το πάνω πόδι. Επανέρχομαι με καλό οσφυο-πυελικό έλεγχο και επαναλαμβάνω για 1’.