Σε μια εποχή που το τσιμπολόγημα είναι καθημερινότητα, η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία και το βάρος μας. Το άρθρο εξετάζει 9 θρεπτικές τροφές που προσφέρουν ενέργεια και χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν κιλά, εστιάζοντας στη σημασία των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των υγιών λιπαρών. Αντικαθιστώντας τις επεξεργασμένες τροφές με αυτές τις επιλογές, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας και να προάγετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Είναι αυτή η περίοδος που θέλεις να τσιμπολογάς, ειδικά μετά το γραφείο και όταν κάθεσαι επιτέλους στον καναπέ να χαλαρώσεις. Αν πάλι, νιώθεις ότι δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως σνακ λοιπόν καλό να τα αντικαταστήσεις με θρεπτικές τροφές που σε χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν βάρος. Είναι επίσης καλό να μην τρως πολύ γρήγορα ή χωρίς δεύτερη σκέψη. Και τα δύο επηρεάζουν αρνητικά τον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να τρως περισσότερο απ’ ότι πραγματικά χρειάζεσαι και να ξεκινήσεις με ένα δύο σνακ χωρίς να σταματάς μέχρι να τελειώσει το σακουλάκι. Το κυριότερο όμως είναι ότι καταναλώνεις αποκλειστικά και μόνο λάθος τροφές. Μην ξεχνάς ότι οι υπερεπεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ανεβάσουν την καμπύλη του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να νοιώθεις μια μόνιμη πείνα που σημαίνει ότι θέλεις συνεχώς να τρως γεγονός που στρεσάρει το πεπτικό σύστημα και κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση του βάρους σας.
Και κάπως έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Πώς τον κλείνεις; Με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που σε χορταίνουν. Ποια είναι; Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος στο σώμα για να τα διασπάσει».
Κράτησε λοιπόν σημειώσεις και άφησε στην άκρη οτιδήποτε επεξεργασμένο.
Πρωτεΐνη: Βοηθά στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες.
Φυτικές ίνες: Επιβραδύνουν την πέψη και παρέχουν μια διαρκή αίσθηση πληρότητας.
Υγιή λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Στη συνέχεια θα δεις 9 πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου διατροφή. Εκείνα που θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα.
Καστανό ρύζι: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το σέλινο, το κεχρί και το κριθάρι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα συνδυάζεις με λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο και μια πηγή πρωτεΐνης όπως τόφου ή τριμμένο τυρί.
Αβοκάντο: Αυτή η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υπερτροφή είναι γεμάτη με μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, που σε κρατά χορτάτη. Το απλώνεις σε ψωμί από προζύμι ή το ανακατεύεις με καστανό ρύζι. Είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Ρεβίθια: Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης που σε βοηθά να τα αφομοιώσεις αργά.
Φασόλια και φακές: Και τα δύο αυτά όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ωστόσο καλό είναι να προσέχεις την ποσότητα που καταναλώνεις. Ένα φλιτζάνι φασόλια ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια φυτικών ινών, που μπορεί να είναι πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης για την ημέρα.
Γιαούρτι: Το παχύρρευστο και κρεμώδες γιαούρτι είναι γεμάτο με σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ενώ τα προβιοτικά του υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Το ανακατεύεις με μπανάνες και μούρα για ένα χορταστικό πρωινό ή σνακ.
Αυγά: Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μαζί με σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα ανακατεύεις με σπανάκι και ψωμί ολικής αλέσεως για ένα ισορροπημένο, χορταστικό γεύμα.
Άπαχα κρέατα: Επιλέγεις κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι ή θαλασσινά για να περιορίσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία ωφελούν παράλληλα την υγεία της καρδιάς.
Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Τα συνοδεύεις με πουρέ πατάτας και λαχανικά.
Βραστές πατάτες (με τη φλούδα): Είναι η τροφή που βρίσκεται στην κορυφή του «δείκτη κορεσμού», που σημαίνει ότι σε κρατούν χορτάτη για ώρες. Επίσης, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C.
Photos: iStock