Η επιθυμία για γλυκό είναι ένα κοινό φαινόμενο που μπορεί να προκύψει σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και συχνά συνδέεται με ψυχολογικούς και βιολογικούς παράγοντες. Στο άρθρο αυτό, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αναλύει τους λόγους πίσω από αυτήν την λιγούρα και προτείνει τρόπους για να την ελέγξουμε, ώστε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους. Μέσα από πρακτικές συμβουλές και εναλλακτικές διατροφικές επιλογές, μπορούμε να διαχειριστούμε την επιθυμία μας για γλυκό και να αναπτύξουμε υγιεινές συνήθειες.
Η έντονη επιθυμία για γλυκό μπορεί να σου “χτυπήσει” την πόρτα οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Και όχι μόνο αυτό. Είναι αυτό το αίσθημα λιγούρας που θες να ικανοποιήσεις αμέσως. Σοκολάτα, παγωτό, οτιδήποτε υπάρχει στο ψυγείο σου. Γιατί συμβαίνει αυτό; Πώς μπορείς να το αντιμετωπίσεις; Ποιες είναι οι εναλλακτικές επιλογές; Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας απαντά.
Λιγουρεύεστε ένα γλυκό μετά από κάθε γεύμα; Ή αργά το βράδυ, λίγο πριν κοιμηθείς; Την ίδια ώρα κάθε μέρα; Οι λιγούρες για γλυκό, όπως η κατανάλωση κάποιων συγκεκριμένων φαγητών στην διατροφή σας ή μια κακιά συνήθεια που έχει επαναπρογραμματίσει τον εγκέφαλό σας. Έτσι την επόμενη φορά που θα πλησιάσετε ένα γλυκό μετά από το πρωινό ή ένα γλύκισμα το απόγευμα, σταματήστε και σκεφτείτε τους ψυχολογικούς και τους βιολογικούς λόγους που υποκινούν την τάση σας για γλυκό.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο;
Αρκετές περιοχές στον εγκέφαλό σας παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της λιγούρας. Ο ιππόκαμπος με σχήμα πέταλου αλόγου, που βρίσκεται στον κροταφικό λοβό του εγκεφάλου, είναι υπεύθυνος για την δημιουργία βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων αναμνήσεων και παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην συμπεριφορά της αναζήτησης επιβράβευσης. Ο ιππόκαμπος σας παρέχει την δυνατότητα να θυμάστε την γεύση της μαύρης σοκολάτας αντί του σοκολατούχου γάλακτος.
Σε κάθε ημισφαίριο του εγκεφάλου σας, υπάρχει ένας κερκοφόρος πυρήνας, που επηρεάζει την συμπεριφορά αναζήτησης επιβράβευσης, αλλά επίσης είναι υπεύθυνος για τον σχηματισμό νέων συνηθειών (καλών και κακών), όπως τα μικρά γεύματα την στιγμή που περνάτε από την πόρτα στο τέλος της δουλειάς, χωρίς ούτε καν να το παρατηρήσετε. Αυτές οι συνήθειες είναι περισσότερο μια ρυθμισμένη απόκριση, που σημαίνει ότι ακόμα και μετά από μισή μέρα στην δουλειά θα έχετε την ανάγκη για ένα μικρό γεύμα.
Τι προκαλεί τις λιγούρες;
Αν και ο εγκέφαλός σας μπορεί να αποτελεί μια πρόκληση για την δύναμη της θέλησής σας, μπορεί να υπάρχουν τρόφιμα στην διατροφή σας που να πυροδοτούν την λαχτάρα σας για τρόφιμα με ζάχαρη. Ένας διατροφικός λόγος είναι η χαμηλή πρόσληψη σε πρωτεΐνη, η οποία χορταίνει για μεγαλύτερο διάστημα, μιας και δεν προκαλεί απότομη αυξομείωση σακχάρου. Συνεπώς, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει το το σώμα να αναζητεί γρήγορη ενέργεια από την ζάχαρη.
Ταυτόχρονα, μία διατροφή χαμηλή σε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, κινόα, βρώμη, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για γλυκό.
Οι κακές συνήθειες προωθούν τις λιγούρες φαγητού. Επίσης, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες για γλυκό φαγητό την επόμενη μέρα. Σε μια μελέτη που συνέκρινε αυτούς που είχαν καλή ποιότητα βραδινού ύπνου με αυτούς που δεν είχαν, βρέθηκε ότι η κακή ποιότητα ύπνου αύξανε κατά 600 Kcal την πρόσληψη από πρόχειρο φαγητό. Η αιτιολογία έχει ως εξής: Το βιολογικό ρολόι παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην διαχείριση των ορμονών της γκρελίνης και της λεπτίνης, που προωθούν και καταστέλλουν την πρόσληψη τροφής. Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών και αυξάνει την πείνα.
Τι θα πρέπει να ελέγξετε;
Το άγχος επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, μιας ορμόνης που όταν ανεβαίνει θα αλλάξει τα επίπεδα γλυκόζης και της ινσουλίνης σας. Το άγχος επηρεάζει την πείνα και τις λιγούρες στους ανθρώπους. Η κατάθλιψη ή η κακή διάθεση μπορούν να επηρεάσουν επίσης διανοητικά και σωματικά τις λιγούρες. Η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει την σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την διάθεση, την όρεξη, την μνήμη. Επειδή η ζάχαρη αυξάνει την σεροτονίνη, νιώθετε χαρούμενοι προσωρινά, έτσι ο εγκέφαλός σας αναζητά συνέχεια αυτή την χημική χαρά.
Οι ανεπάρκειες σε μεταλλικά στοιχεία μπορεί να είναι άλλος ένας λόγος για τις λιγούρες σας. Συνηθιζόταν να θεωρείτε ότι αν το σώμα σας αναζητάει μια συγκεκριμένη τροφή ή γεύση, τότε θα πρέπει να έχετε ανεπάρκεια σε αυτήν. Ενώ αυτό δεν είναι απόλυτα λάθος, όπως κάποιες φορές στην περίπτωση των αλμυρών τροφών και μιας έλλειψης νατρίου, η λιγούρα για γλυκά και τρόφιμα με ζάχαρη μπορεί να εξηγηθεί από συγκεκριμένες ανισορροπίες μεταλλικών στοιχείων στο σώμα. Μια ανεπάρκεια σιδήρου θα μειώσει την ενέργειά σας, αφήνοντάς σας κουρασμένους και αδύναμους, και μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος για τις λιγούρες σας γιατί το σώμα σας θα αναζητεί γρήγορη ενέργεια.
Η διατροφική έλλειψη σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, χρώμιο και μαγνήσιο μπορούν επίσης να εμφανιστούν και σαν λιγούρες για γλυκό.
Αυτά τα κρίσιμα μεταλλικά στοιχεία βοηθούν στην διατήρηση της κατάστασης της ενυδάτωσης, η οποία, όταν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι, μπορεί λανθασμένα να σας κάνει να αναζητάτε την ζάχαρη, ενώ θα πρέπει να είστε απλά δειψασμένοι. Μαζί, αυτά τα μεταλλικά στοιχεία εμπλέκονται σε εκατοντάδες διαδικασίες στο σώμα σας, από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων στην παραγωγή και την ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων που ελέγχουν τον τρόπο που σκέφτεστε, κινείστε και αισθάνεστε.
Χωρίς επαρκή κατανάλωση, απορρόφηση και αποθήκευση αυτών των μεταλλικών στοιχείων, μπορεί να βιώνεται αφύσικες αντιδράσεις στην σκέψη, όραση και όσφρηση κάποιου γλυκού. Μάθετε περισσότερα για την συμπλήρωση των μεταλλικών στοιχείων ώστε να υποστηρίξετε την διατροφή σας και για το πως να την εκμεταλλευτείτε στο έπακρο.
Πώς θα έρθει η λύση του προβλήματος;
Λάβετε υπόψιν σας αυτές τις συμβουλές για επιτυχία ενώ θα προγραμματίζετε τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στην συμπεριφορά σας για να μειώσετε τις λιγούρες:
1. Αναγνωρίστε τις κακές συνήθειες και ξεκινήστε μια νέα υγιεινή συνήθεια: Έχετε μια εναλλακτική την στιγμή που νιώθετε λιγούρα, αυτό μπορεί να είναι ή να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
2. Συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στην διατροφή σας.
3. Αποφύγετε τα τρόφιμα με ζάχαρη και λευκό αλεύρι, που είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
4. Λάβετε επαρκή, καλής ποιότητας και συνεχές ύπνο. Να είστε επιμελής στο να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
5. Αναζητήστε την σεροτονίνη από άλλες πηγές. Δοκιμάστε το πράσινο τσάι, τα καρύδια, τα αυγά, το τυρί, ή αυξήστε την ρουτίνα άσκησής σας για να τροφοδοτήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας.
6. Προσεγγίστε τρόφιμα ή συμπληρώματα που εμπεριέχουν μορφές υψηλής απορρόφησης μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και Ασβεστίου.
Υπάρχουν εναλλακτικές;
Αν κάνουμε όλα τα παραπάνω και διαπιστώσουμε ότι θέλουμε καθημερινά γλυκά, προκειμένου να μην υποκύπτουμε συνεχώς σε κάποιον γλυκό πειρασμό επιλέγουμε κάτι από τα παρακάτω:
- Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
- Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
- Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
- 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη.
Photos: iStock