Το στρες έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, και οι μέθοδοι αντιμετώπισής του συχνά περιλαμβάνουν άσκηση και ψυχοθεραπεία. Ωστόσο, η διατροφή παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση του άγχους, και ορισμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το στρες. Σε αυτό το άρθρο, η διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει ποια τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την ψυχική υγεία και πώς μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της ευεξίας μας.
Το στρες σε “συντροφεύει” τα τελευταία χρόνια και προσπαθείς με κάθε τρόπο να το ελέγξεις. Προσπαθείς με την άσκηση, την ψυχοθεραπεία αλλά και τις αποδράσεις από την πόλη. Γνωρίζεις όμως ότι υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους; Η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος μας τις αποκαλύπτει και μαζί όλες τις λεπτομέρειες που χρειάζεται να μάθεις.
Καταναλώστε αυτές τις τροφές για να μειώσετε το στρες και το άγχος
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη να ξεκινήσετε με τα βασικά: αυτοφροντίδα, διαχείριση ύπνου και άσκηση. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και κάποιες τροφές που μειώνουν τα επίπεδα του στρες;
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, εξηγεί πώς ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης – της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για το στρες.
Τι κάνει η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα, όπως:
- Ρύθμιση του ύπνου
- Μείωση της φλεγμονής
- Αύξηση του σακχάρου στο αίμα
- Διαχείριση του τρόπου με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες
- Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
Είναι σημαντικό ότι η κορτιζόλη είναι μερικές φορές γνωστή ως «ορμόνη του στρες», επειδή απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια όταν βρίσκεστε σε μια στρεσογόνα κατάσταση ή όταν το σώμα βρίσκεται υπό σωματική πίεση (όπως φλεγμονή). Είναι το κλειδί για να βοηθήσετε το σώμα να ανταπεξέλθει σε δύσκολες καταστάσεις.
Η αύξηση της κορτιζόλη είναι φυσιολογική για μικρό χρονικό διάστημα ως προστατευτικός μηχανισμός, μιας και δίνει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί σε ένα βραχυπρόθεσμο στρεσογόνο σενάριο.
Μακροπρόθεσμα, όμως, η υπερβολική κορτιζόλη δημιουργεί στρες στο σώμα, οδηγώντας σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.
Τροφές που ανακουφίζουν από το άγχος
Τα τρόφιμα που συστήνονται στη μεσογειακή διατροφή είναι εκείνα που χρειάζεται να καταναλώνονται όταν είστε αγχωμένοι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι: ψάρια, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα).
Ο στόχος είναι να τρώτε τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα κορτιζόλης και συμβάλλοντας στην καταπολέμηση του στρες.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον μεταβολισμό της κορτιζόλης. Δοκιμάστε:
- Βοδινό κρέας
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Διατροφική μαγιά
- Κρέατα οργάνων
Τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα)
Αυτές οι τροφές μειώνουν τη φλεγμονή και περιλαμβάνουν:
- Γαύρος
- Αβοκάντο
- Σπόροι Chia
- Σπόροι λιναριού
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Ελαιόλαδο
- Στρείδια
- Σολομός
- Σαρδέλες
- Τόνος
- Καρύδια
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο όταν πρόκειται για τη μείωση της φλεγμονής, τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και τη νευρομυϊκή χαλάρωση. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για σημαντικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού ρυθμού, των γερών οστών, της διατήρησης της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Οι πιο χαρακτηριστικές πηγές μαγνησίου είναι:
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Μπρόκολο
- Μαύρη σοκολάτα
- Σπόροι κολοκύθας
- Σπανάκι
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, δίνοντας ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Αμύγδαλα
- Στήθος κοτόπουλου
- Αυγά
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
- Φακές
- Φιστίκια
- Κινόα
- Στήθος γαλοπούλας
- Τόνος
- Σολομός
- Γαρίδα
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Το εβδομήντα με 80% του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από το έντερο, οπότε αν διορθώσουμε τη μικροβιακή εντερική χλωρίδα, τότε διορθώνουμε μεγάλο μέρος της ανοσίας μας. Χαρακτηριστικά τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι:
- Ελληνικό γιαούρτι
- Κεφίρ
- Κίμτσι
- Κομπούχα
- Ξυνολάχανο
Τρώτε καλά και με συνέπεια
Εάν ελπίζετε να μειώσετε το άγχος, έχετε κατά νου αυτή τη βασική συμβουλή: Μην παραλείπετε γεύματα. Το να τρώτε σε ένα τακτικό πρόγραμμα – κάθε τρεις ώρες – βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το να βρίσκεστε σε χρόνια κατάσταση χαμηλού σακχάρου στο αίμα είναι αγχωτικό για το σώμα και μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, επομένως η διατήρηση ενός ισορροπημένου σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Photos: iStock