Δίαιτα με εποχικά φρούτα και λαχανικά

Τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά με εκείνα του καλοκαιριού. Κι αν θέλεις να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή ή δίαιτα για να χάσεις τα περιττά κιλά μπορείς να τα ενσωματώσεις. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, πιστή στο ραντεβού της Κυριακής σου αποκαλύπτει την θρεπτική τους αξία αλλά και το πλάνο που μπορείς να ακολουθήσεις από αύριο κιόλας. 

Το φθινόπωρο αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές περιόδους, όπου θέτουμε νέους στόχους, έτσι ώστε να επενδύσουμε επάξια τις δυνάμεις που ανακτήσαμε από τις καλοκαιρινές διακοπές. Ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους αποτελεί η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προκειμένου να αποφύγουμε τις ιώσεις του χειμώνα. Επιπλέον, το φθινόπωρο προσπαθούμε να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες, τόσο για να απαλλαγούμε από τα κιλά των διακοπών, όσο και να αποφύγουμε την επιπλέον αύξηση σωματικού βάρους, λόγω της χαμηλής φυσικής δραστηριότητας που παρατηρείται το χειμώνα.

ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ: Αποτελούν τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Συνεπώς, η αυξημένη κατανάλωση εσπεριδοειδών συμβάλλει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προλαμβάνοντας μολύνσεις από βακτήρια και ιούς. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα εσπεριδοειδή αυξάνει την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού, ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου και διατηρεί υγιές τα ούλα και το δέρμα.

ΠΡΑΣΟ: Πολύ καλή πηγή μαγγανιού, βιταμίνης C, σιδήρου, φυλλικού οξέος και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6). Συμβάλλει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αντίθετα αυξάνει την  ΗDL (καλή) χοληστερόλη. Προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και του παχέως εντέρου. Τέλος, ο συνδυασμός όλων των παραπάνω μετάλλων και βιταμινών επιβραδύνει την απορρόφηση των απλών σακχάρων, διατηρώντας έτσι σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης αίματος.

ΜΗΛΟ: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή. Ένα μέτριο μήλο (150γρ.) καλύπτει περίπου το 10% (2-3γρ.) των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες. Ακόμη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, η κατανάλωση μήλων συμβάλλει στην προστασία τόσο του καρδιαγγειακού όσο και του γαστρεντερικού συστήματος. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται στα μήλα, δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο γαστρεντερικό σωλήνα και την αποβάλλουν μέσω των κοπράνων. Επιπλέον, η πηκτίνη, μία από τις διαλυτές φυτικές ίνες, έχει τη δυνατότητα να αυξάνει τον όγκο και την περιεκτικότητα των κοπράνων σε νερό, ανακουφίζοντας από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Η υψηλή περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Aπό τις 7.000 ποικιλίες μήλων που υπάρχουν στον κόσμο, καλό είναι να προτιμούμε εκείνα που ευδοκιμούν τη συγκεκριμένη εποχή. Όλα τα είδη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αν και πιστεύεται ότι τα κόκκινα μήλα είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Συστήνεται, επίσης, να προτιμούμε μήλα χωρίς χτυπήματα και κοψίματα, ώστε να είμαστε βέβαιοι πως δεν έχουν εισχωρήσει φυτοφάρμακα στον καρπό.

ΑΧΛΑΔΙ: ΛΟΓΩ… των φυτικών  ινών που περιέχει το αχλάδι αποτελεί εξαιρετική επιλογή φρούτου για άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα και δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου. Το αχλάδι μπορεί μάλιστα να επιφέρει σημαντική βελτίωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή  όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .Τα φλαβονοειδή είναι πολύτιμες ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων .Σε συνδυασμό με τις βιταμίνες C και Α βοηθούν στην προστασία από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και εμποδίζουν την πρόωρη γήρανση. Το αχλάδι είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος β όπως η ριβοφλαβίνη και πυριδοξίνη. Τα αχλάδια συγκαταλέγονται μεταξύ των λιγότερο αλλεργιογόνων από όλα τα φρούτα και, συνεπώς αποτελούν μία ασφαλή λύση όσους πάσχουν από  τροφικές αλλεργίες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αχλάδια μπορούν να είναι  χρήσιμα στη θεραπεία της κολίτιδας, σε χρόνιες παθήσεις της χοληδόχου κύστης, στην αρθρίτιδα και ουρική αρθρίτιδα.

ΣΠΑΝΑΚΙ: Αποτελεί ένα από τα πιο πλήρη σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, Α, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, βιταμίνης C, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), ασβεστίου, καλλίου και πυριδοξίνης (βιταμίνη Β2). Επιπλέον, περιέχει φυτικές ίνες , χαλκό, πρωτεΐνη, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Τέλος, σε μικρότερο ποσοστό έχει ω – 3 λιπαρά οξέα, νιασίνη και σελήνιο. Δρα ευεργετικά στην υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνης Α, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και Ε). Το μαγνήσιο σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενώ σε συνδυασμό με τη ριβοφλαβίνη δρα κατά των ημικρανιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C με το β-καροτένιο προστατεύουν τα κύτταρα του κόλου από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο του παχέως εντέρου. Από την άλλη η βιταμίνη Ε και τα ω3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη μνήμη και η βιταμίνη Α την όραση. Τέλος, ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό της αιμογλοβίνης και του υπεύθυνου ενζυμικού συστήματος για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Κατά της διάρκεια της εμμηνορρυσίας λόγω αυξημένης απώλειας αίματος, συνίσταται η υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το σπανάκι.

ΟΣΠΡΙΑ: Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών (βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επομένως των καρδιακών παθήσεων) αλλά και άπεπτων ινών (βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου), ενώ περιέχουν και σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ (στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, στις έγκυες και στα παιδιά). Επιπλέον, δεν περιέχουν νάτριο (αλάτι), που συντελεί στην αύξηση της πίεσης και ευνοεί την εμφάνιση καρδιοπαθειών. Με μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που τα κάνει κατάλληλα για διαβητικούς.

Προκειμένου να απολαύσουμε όλη τη θρεπτική αξία των οσπρίων και να μην έχουμε δυσάρεστα συμπτώματα θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στον τρόπο μαγειρέματος.

Συγκεκριμένα:

• Τα όσπρια καθαρίζονται από ξένα σώματα (π.χ. πέτρες).
• Να φουσκώνουν σε νερό πριν από το μαγείρεμα, για 12 ώρες περίπου. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα.
• Μην χρησιμοποιείτε σόδα για το μαλάκωμα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.
• Κατά τη διάρκεια του βρασμού, η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια χωνεύονται πιο εύκολα.
• Η προσθήκη αλατιού να γίνεται στο τέλος του βρασμού, για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
• Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά πριν φαγωθούν και να αλλάζεται το νερό, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
• Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπαστά. Ακόμα μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους ή χωρίς τη φλούδα, ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.ά.
• Μην ανακατεύετε διαφορετικά οσπρίων.

Τέλος για να αυξήσουμε τη γεύση τους και τη διατροφική τους αξία δεν ξεχνάμε τα παρακάτω:

• Τα συνδυάζετε με ρύζι ή πιλάφι.
• Προσθέτετε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά.
• Τα συνοδεύετε με λευκό κρασί.
• Πίνετε μαζί με τα όσπρια με ένα χυμό πορτοκάλι.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1φλ. Πράσινο τσάι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια, πουρές γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη & κανέλα & 1 μήλο

 ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

 ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &  1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

 ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια,  ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

 ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ.σταφίδες

 ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα  & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας