Καθώς οι διακοπές πλησιάζουν, πολλοί αναζητούν τρόπους να χάσουν μερικά κιλά για να νιώσουν πιο άνετα στην παραλία. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αναλύει πώς μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο με ασφαλή και υγιεινό τρόπο, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Το άρθρο προσφέρει χρήσιμες συμβουλές και συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 2-4 κιλά το μήνα, διατηρώντας παράλληλα την υγεία σας.
Οι διακοπές πλησιάζουν κι εσύ προετοιμάζεσαι. Ιδανικά θα ήθελες να χάσεις μερικά κιλά στο παρά 5 ώστε να βγεις στην παραλία με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Σκέφτεσαι αν είναι εφικτό; Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη λέει ναι και στη σου εξηγεί τι πρέπει να κάνεις αλλά και το πλάνο που θα ακολουθήσεις.
Η αλήθεια είναι ότι η απώλεια πολλών κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα είναι ο διακαής πόθος όλων. Όμως, είναι επίσης αλήθεια ότι η εφαρμογή αυτών των διατροφικών σχημάτων, ακριβώς επειδή τα περισσότερα είναι ακραία, μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό.
Η απότομη μείωση των θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη μείωση του βάρους και την απώλεια κυρίως υγρών και μυϊκής μάζας, καθώς επίσης και τη μείωση του μεταβολισμού.
Μετά από τη λήξη μιας τέτοιας δίαιτας, ο οργανισμός αποθηκεύει ευκολότερα το λίπος που χάθηκε, αφήνοντας κάποιον με παραπάνω λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά τον μήνα.
Τι μπορεί να κάνει κάποιος για να μπει σε πρόγραμμα έστω και στο παρά 5 και τι μπορεί να περιμένει ως αποτέλεσμα;
Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες διατροφής και άσκησης είναι εύκολο να επιτευχθούν έστω και στο παρά 5 και είναι πιθανότερο να διατηρηθούν σε μακροχρόνιο επίπεδο, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στην υγεία και την ποιότητα ζωής.
Μπορείτε να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με 4-5 γεύματα ημερησίως, επαρκή πρόσληψη υγρών, αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών. Καταναλώστε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε.
Έτσι, μπορείτε να χάσετε 2-4 κιλά/μήνα και θα έχετε τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνετε το μεταβολισμό σας.
Ποιες συνήθειες θα φέρουν εμφανές αποτέλεσμα (γιατί θα βοηθήσουν κάποιον να ξεπρηστεί, να λειτουργεί το γαστρεντερικό του καλύτερα ώστε να μην είναι φουσκωμένος κτλ)
Κάποιες συνήθειες που θα φέρουν εμφανές αποτέλεσμα είναι :
- Η αντικατάσταση λευκών ζυμαρικών και δημητριακών με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης. Ανεξάρτητα από το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν και φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν πιο γρήγορα κορεσμό και μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπλέον, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και παρουσιάζουν σημαντική επίδραση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αφού αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προστατεύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου.
- Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
- Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τένεσι διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.
- Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
- Τέλος, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το στρες χτυπά στο στομάχι. Λιγότερο στρες, μικρότερο φούσκωμα! Σε εποχές έντονου στρες εκδηλώνονται γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή επιδεινώνονται ήδη υπάρχουσες. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση βρίσκεται στη σωστή διαχείριση του άγχους.
Ακολουθώντας λοιπόν όλα τα παραπάνω θα ξεπρηστείτε και θα λειτουργήσει καλύτερα το γαστρεντερικό σας σύστημα ώστε να μην νιώθετε φουσκωμένοι.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί & γαλοπούλα Light & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 10 κεράσια Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 βερίκοκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο
& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-καρότο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 2 βερίκοκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, πεπόνι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα πατάτες φούρνου, σαλάτα μπρόκολο & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο