Η σωστή διατροφή είναι θεμελιώδης για την επιτυχία στην απώλεια βάρους, ωστόσο πολλοί αντιμετωπίζουν δυσκολίες λόγω ενός μη αποδοτικού μεταβολισμού. Στο παρόν άρθρο, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Τίνα Καραϊσκου αποκαλύπτει πώς μπορείς να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου μέσω ενός ειδικά σχεδιασμένου πλάνου διατροφής. Ανακαλύψτε τους παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τις στρατηγικές για την αύξηση του ρυθμού καύσης θερμίδων, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας.
Αρκετές φορές ακολουθείς πιστά το διατροφικό σου πλάνο αλλά δεν καταφέρνεις να χάσεις κιλά. Ή δεν μπορείς να κρατήσεις σταθερό το βάρος σου. Αυτό σημαίνει ότι δεν λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός σου και χρειάζεται να τον βελτιώσεις. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Τίνα Καραϊσκου, μοιράζεται μαζί σου όλες τις λεπτομέρειες αλλά και την κατάλληλη δίαιτα που θα σε βοηθήσει να φτάσεις στον στόχο σου.
Τι είναι ο μεταβολισμός και ποιος ο ρόλος του στο αδυνάτισμα;
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα με φτωχό μεταβολικό ρυθμό, αλλά τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός και πως επηρεάζει πραγματικά το βάρος μας; Ο μεταβολισμός είναι ενζυμικές και ορμονικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Η διαδικασία αυτή δεν χρησιμοποιείται μόνο για να μετατραπεί η τροφή σε ουσίες που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει, αλλά επίσης επηρεάζει το πόσο γρήγορα το σώμα χρησιμοποιεί και καίει αυτές τις ουσίες οι οποίες δρουν ως καύσιμο για την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Έτσι, κατ’ ουσίαν, ο μεταβολικός ρυθμός σας καθορίζει το πόσο γρήγορα το σώμα σας είναι σε θέση να κάψει θερμίδες και πόσο εύκολα μπορείτε να βάλετε ή να χάσετε βάρος.
Μεταβολισμός και Βάρος
Ας δούμε τους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό.
- Φύλο: Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ότι οι γυναίκες.
- Ηλικία: Όσο μεγαλώνετε, τόσο βραδύτερος είναι ο μεταβολισμός σας! Μετά την ηλικία των 40 ετών, έρευνες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει κατά 5% κάθε δεκαετία.
- Άλιπη Μάζας Σώματος: Ο μεταβολικός ρυθμός τείνει να είναι υψηλότερος σε άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό μυών στο σώμα τους.
- Κληρονομικοί παράγοντες: Έρευνες δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι εκ φύσεως έχουν αργό ή γρήγορο μεταβολικό ρυθμό.
- Σωματικό βάρος: Όσο μεγαλύτερο σωματικό βάρος έχετε, τόσο πιο γρήγορος ο μεταβολισμός σας! Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η αλήθεια είναι ότι το επιπλέον σωματικό βάρος κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά. Έτσι, όταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες, είναι σε θέση να δουν αποτελέσματα σχετικά γρήγορα κατά την έναρξη της δίαιτας, επειδή τα σώματά τους είναι συνηθισμένα να εργάζονται σε υψηλό μεταβολικό ρυθμό.
Βελτιώστε τον μεταβολισμό σας
Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις μεθόδους για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολικό ρυθμό σας!
- Άσκηση: Η άσκηση, με ιδιαίτερη έμφαση στην αερόβια προπόνηση που αποσκοπεί να κάψει πολλές θερμίδες σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, και οι ασκήσεις με βάρη για τη δημιουργία μυϊκής μάζας θα πρέπει να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, ένα μεγαλύτερο ποσοστό άλιπης μάζας σώματος οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.
- Τρώτε συχνά: Τρώγοντας μικρότερες μερίδες φαγητού αρκετές φορές την ημέρα επιτρέπεται στον μεταβολισμό σας να λειτουργεί με υψηλό ρυθμό. Η έλλειψη υγρών στο σώμα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, γι’αυτό κρατήστε τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο, ανά πάσα στιγμή. Μερικοί ερευνητές προτείνουν μια πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πικάντικων τροφών, τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, πράσινο τσάι και ενισχυμένου μεταβολικού ρυθμού.
Συμπερασματικά
Μερικοί παράγοντες μπορεί να αλλάξουν, άλλοι όμως, όπως η ηλικία δεν μπορεί. Αξιοποιήστε στο έπακρο το μεταβολικό σας ρυθμό, αποφεύγοντας εξαντλητικές δίαιτες, κάντε τακτική σωματική άσκηση καθώς και μικρότερα και συχνότερα γεύματα!
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα σπαράγγια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες & 1κ.γ. ηλιόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό & 2 φέτες αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & χυμός γκρειπφρουτ
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, λαχανικά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες &
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 Πτι μπερ με βρόμη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1κ.σ. μύρτιλλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, ντοματίνια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 φέτες ανανά & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο