Η νηστεία κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία για όσους επιθυμούν να συνδυάσουν τη θρησκευτική παράδοση με την απώλεια βάρους. Στο άρθρο αυτό, η διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη μας παρέχει πολύτιμες συμβουλές για μια ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή, προκειμένου να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες χωρίς να θυσιάσουμε την υγεία μας. Ανακαλύψτε τα οφέλη και τους κινδύνους της νηστίσιμης διατροφής, καθώς και προτεινόμενα μενού για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να πετύχετε τους στόχους σας.
Η Σαρακοστή πλησιάζει κι εσύ θέλεις να νηστέψεις. Παράλληλα όμως προσπαθείς να χάσεις βάρος και πρέπει να ακολουθήσεις συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο ώστε να συνδυάσεις τη δίαιτα με τη νηστεία. Και σε αυτό το σημείο έρχεται η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη με το κατάλληλο.
Παράλληλα σου αποκαλύπτει όλες τις λεπτομέρειες αλλά και όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μιας νηστίσιμης διατροφής;
Η νηστίσιμηδιατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, εάν είναι μειωμένων θερμίδων.
Μια ισορροπημένη νηστίσιμη διατροφή σημαίνει να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά από ένα ευρύ φάσμα πηγών.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας νηστίσιμης διατροφής;
Η αποχή από τα γαλακτοκομικά και το κρέας αυξάνει την πιθανότητα έλλειψης σε βιταμίνη B12,D, ασβέστιο και σίδηρο. Έτσι, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, προκειμένου να καλύψετε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα να ελέγξετε το βάρος σας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, μιας και τα τυποποιημένα νηστίσιμα τρόφιμα (π.χ. φυτικό τυρί) μπορούν να υποστούν μεγάλη επεξεργασία και να είναι γεμάτα με αλάτι. Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη. Επιπλέον,ηΑμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία (ΑΚΕ) συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε 36 γραμμάρια ημερησίως και οι γυναίκες σε 25 γραμμάρια ημερησίως. Ομοίως, ηΑΚΕ συνιστά μόνο το 5% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.
- Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια), σπόρους, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.
- Μην καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να φορτώσεις ψωμί όταν κόβεις το κρέας. Αλλά πάρα πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, μεταβολές του σακχάρου στο αίμα και άλλα προβλήματα υγείας. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι ή κινόα.
- Η λήψη μιας βιταμίνης που περιέχει Β12 μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια.
- Καλύψτε τις απαιτήσεις σας σε ασβέστιο. Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση. Εάν νηστεύετε, το ασβέστιο μπορείτε να το πάρετε από όσπρια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι.
- Προτιμήστε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, εκτός από τη λήψη μικρών ποσοτήτων ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο, η οποία βοηθά το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
Η ΔΙΑΙΤΑ
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φράουλες
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες βραστές με αβοκάντο, ντοματίνια& 2 παξιμάδια χαρουπιού
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρόμης& 2κ.σ. σπόρους chia& κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 creamcrackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρόμης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ& φυτικό τυρί
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia& κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής