Η διατροφή της χαράς: Το διαιτητικό πλάνο που προσφέρει ενέργεια και καλή διάθεση

Η «Δίαιτα της χαράς». Κι όμως υφίσταται. Και πιο συγκεκριμένα υπάρχουν τροφές που σου φτιάχνουν τη διάθεση προσφέροντας ταυτόχρονα έξτρα ενέργεια. Πώς γίνεται αυτό και ποιες ακριβώς είναι εξηγεί με λεπτομέρειες η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη. 

Ποιες τροφές εξασφαλίζουν τέλεια σιλουέτα και ανεβασμένη διάθεση!

Ο άσχημος καιρός, η μικρή ηλιοφάνεια, το γεγονός ότι βραδιάζει νωρίς και αναγκαστικά μένουμε σε κλειστούς χώρους τις περισσότερες ώρες της ημέρας, είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που κάνουν αυτήν την περίοδο το πιο βαρετό και «θλιμμένο» διάστημα του χρόνου. Εάν κι εσύ νιώθεις ότι αυτή την εποχή δεν έχεις ενέργεια, χαρά και διάθεση για ζωή, τότε η λύση στο πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται στο… πιάτο σου!

Οι τροφές που φέρνουν την ευτυχία

Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, η σαρδέλα, η πέστροφα, η ρέγκα, το σκουμπρί και τα άλλα λιπαρά ψάρια είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν το διατροφικό «κλειδί» για καλύτερη διάθεση. Έρευνες που έχουν γίνει σε πολλές χώρες με διαφορετικές κουλτούρες έδειξαν ότι οι λαοί που τρώνε παραδοσιακά πολύ ψάρι έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης, όπως κατάθλιψη, επιλόχειο κατάθλιψη και εποχιακή κατάθλιψη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται ευρέως για την αντιμετώπιση πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου –σε έρευνα του 2008 διαπιστώθηκε ότι το ιχθυέλαιο έχει παρόμοια δράση με πολύ γνωστά φαρμακευτικά σκευάσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης, ενώ μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ποσοστό έως και 60% στις έγκυες γυναίκες.

Ντομάτες: Το λυκοπένιο, το συστατικό που χαρίζει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους, συμβάλλουν στην καλή διάθεση αποτρέποντας φλεγμονώδεις αντιδράσεις που συνδέονται με την κατάθλιψη. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν την ευεξία, όπως φυλλικό οξύ και μαγνήσιο, σίδηρο, τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6 –μερικά από τα βασικά συστατικά που έχει ανάγκη ο εγκέφαλος για να εκκρίνει τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινερφρίνη. Μπορεί να μην είναι στην εποχή τους, όμως δεν αυτό δεν δημιουργεί πρόβλημα: οι συσκευασμένες σάλτσες ντομάτας, ακόμα και το κέτσαπ περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση λυκοπενίου από τις φρέσκιες!

Πιπεριές: Οι πιπεριές σε κάθε σχέδιο, μέγεθος και χρώμα κάνουν καλό στη διάθεσή μας. Ανάμεσά τους όμως ξεχωρίζουν οι καυτερές, χάρη στην καψαϊκινη, ένα μόριο που τις κάνει να καίνε. Φαίνεται λοιπόν πως όταν νιώθουμε το στόμα και το λαιμό μας να φλέγεται, ο εγκέφαλός μας δεν βγάζει ατμούς από τα αφτιά, όπως στα καρτούν, αλλά εκκρίνει ενδορφίνες, τα φυσικά «ηρεμιστικά» του οργανισμού που προσφέρουν ένα συναίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης. Έχει μάλιστα διαπιστωθεί ότι η ποσότητα των ενδοφρινών που εκκρίνονται μετά από ένα καυτερό γεύμα είναι παρόμοια με αυτή που πλημμυρίζει τον εγκέφαλο μετά τη γυμναστική. Αν πάντως, νιώθεις ότι μπορεί η διάθεσή σου να ευεργετιθεί αλλά το στομάχι σου μάλλον δεν θα «σηκώσει» την jalapeno, κάνε αυτό το απλό κόλπο: Βάλε καυτερές πιπεριές μέσα σε ένα δοχείο με λάδι, άφησέ το λίγε μέρες και χρησιμοποίησέ το για να αρωματίσεις τα πιάτα σου. Επειδή η καψαϊκίνη είναι λιποδιαλυτή θα απορροφηθεί (μαζί με τις ευεργετικές ιδιότητές της) από το λάδι. Διαφορετικά, μπορείς να βάλεις λίγο πιπέρι καγιέν.

Παντζάρια: Είναι πολύ πλούσια σε φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για να νιώθουμε ευεξία, αλλά και σε βηταίνη την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε SAMe, ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό

Σκόρδο, πράσο και κρεμμύδι: Πώς μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε καλά ένα τρόφιμο που έχει αυτή τη μυρωδιά, θα αναρωτηθείς… Κι όμως! Τα λαχανικά της οικογένειας των λειριοειδών βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει και βελτιώνουν τη διάθεση, χάρη στην ικανότητά τους να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να εξασφαλίζουν επαρκή αιμάτωση του εγκεφάλου. Επίσης, είναι η βασική πηγή χρωμίου –ενός ιχνοστοιχείου που συνδέεται άμεσα με το συναίσθημα της ευτυχίας, καθώς συμβάλλει στην έκκριση νορεπινεφρίνης.

Μαύρη σοκολάτα: Δεν μπορεί να είναι τυχαίο που και μόνο η θέα ενός λαχταριστού cupcake με frosting σοκολάτας είναι αρκετή για να φέρει το χαμόγελο στα χείλη μας! Η κατανάλωση σοκολάτας έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενώ τα λιπαρά που περιέχει συμβάλλουν στην έκκριση ενδορφινών, με αποτέλεσμα μια αίσθηση ευεξίας που πολλοί συγκρίνουν ακόμη και με εκείνη που προσφέρει το σεξ. Αν μάλιστα προσθέσουμε τις «ανεβαστικές» ιδιότητες της καφεΐνης και τα πολύτιμα για την υγεία αντιοξειδωτικά, δεν είναι να μας κατηγορήσει κανείς που ήδη λιγουρευόμαστε ένα ακόμα σουφλέ σοκολάτας! Εάν ωστόσο σε ενδιαφέρει και η γραμμή σου –γιατί ο χειμώνας θα περάσει πιο γρήγορα από ό,τι φαντάζεσαι και πριν το καταλάβεις θα αρχίσεις να αγχώνεσαι για το πώς θα κυκλοφορήσεις με μαγιό στην παραλία- τότε είναι καλύτερα να μην το παρακάνεις. Ένα-δυο κομματάκια μαύρη σοκολάτα την ημέρα είναι όση χρειάζεσαι για να έχεις καλή διάθεση χωρίς πολλές θερμίδες.

Πώς πρέπει να τρως για να σου φτιάξει η διάθεση

Δεν είναι όμως μόνο η επιλογή των σωστών τροφών που θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σου να «πλημμυρίσει» με τις ορμόνες της ευτυχίας όλο το σώμα σου. Μετράει και η διαδικασία! Άλλωστε, το φαγητό είναι από μόνο του μια από τις μεγαλύτερες απολαύσεις και ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να νιώσουμε ευχάριστα! Γι’ αυτό, μην ξεχνάς να ακολουθείς αυτούς τους «κανόνες»:

Προτίμησε μεγαλύτερη ποικιλία παρά μεγαλύτερη ποσότητα. Αντί για ένα μόνο φαγητό, προτίμησε να φας δυο-τρεις μπουκιές από περισσότερα. Όταν τρως σε εστιατόρια, παράγγειλε δυο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως ή πρότεινε στην παρέα να πάτε σε ισπανικό και να παραγγείλετε τάπας. Αυτή η δυνατότητα να δοκιμάσεις σε ένα γεύμα πολλές διαφορετικές γεύσεις και υφές χορταίνει όχι μόνο το στομάχι αλλά και το μάτι και σε βοηθάει να απολαύσεις περισσότερο το φαγητό σου.

Φάε στο τραπέζι με μαχαιροπίρουνο. Μέσα σε μια μέρα γεμάτη ευθύνες, υποχρεώσεις, έγνοιες και στρες, η ώρα του φαγητού μπορεί να μετατραπεί σε μια μικρή όαση χαράς και απόλαυσης. Μην τρως «στο πόδι» και μην βάζεις το πιάτο σου δίπλα στον υπολογιστή και τσιμπάς κάτι ενώ παράλληλα σερφάρεις στο ίντερνετ ή –ακόμα χειρότερα- ενημερώνεις τα λογιστικά σου. Κάνε ένα κανονικό διάλειμμα, κάθισε στο τραπέζι, σέρβιρε στο φαγητό σου σε ένα όμορφο σερβίτσιο (ακόμα κι αν είναι μια τυρόπιτα) και απόλαυσέ το αφιερώνοντας χρόνο σε κάθε μπουκιά. Έτσι, θα φας λιγότερο γιατί ο εγκέφαλός σου θα προλάβει να πάρει έγκαιρα το σήμα του κορεσμού, θα βοηθήσεις τη διαδικασία της πέψης και θα νιώσεις καλύτερα γιατί θα έχεις συνδυάσει ένα διάλειμμα από τις υποχρεώσεις σου με κάτι καλό για τον οργανισμό σου.

Κάνε πειράματα με τις γεύσεις. Αντί να τρως κάθε μέρα το ίδιο πρωινό, το ίδιο σνακ και κάτι παρόμοιο το μεσημέρι και το βράδυ, δοκίμασε κάτι διαφορετικό. Φάε ένα μάνγκο αντί για (άλλο ένα) μήλο ή δοκίμασε να προσθέσεις στη σαλάτα σου αναπάντεχα υλικά, όπως φρούτα ή σπόρους. Έτσι, η διατροφή σου θα αποκτήσει μεγαλύτερη ποικιλία (που σημαίνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου) και η ώρα του φαγητού θα αποκτήσει περισσότερο ενδιαφέρον.

Σκέψου σαν σεφ. Κάνει ό,τι μπορείς για να εντυπωσιάσεις τον εαυτό σου σαν να ήσουν ο σεφ σε ένα εστιατόριο και την ίδια στιγμή ο πιο δύσκολος πελάτης. Μην στέκεσαι μόνο στο μαγείρεμα και τη γεύση. Δώσε βάρος στην παρουσίαση του πιάτου, το συνδυασμό διαφορετικών χρωμάτων και υφών, σε όλα αυτά που μετατρέπουν την ώρα του φαγητού σε μια ιεροτελεστία αφιερωμένη στην κοινωνικότητα, την απόλαυση και τη χαρά.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & κανέλα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &  1 ποτήρι κεφίρ

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

 ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 μήλο & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί

2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες με κινόα και βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο & γλυκοπατάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού