Η είσοδος στη δεκαετία των 30 είναι μια καθοριστική περίοδος για τις γυναίκες, καθώς φέρνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα και τον μεταβολισμό. Το άρθρο εξετάζει τις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην υγιή γήρανση και την ευεξία, εστιάζοντας σε στρατηγικές όπως η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τονίζει τη σημασία της αποφυγής δίαιτων express και της μείωσης της κατανάλωσης αλκοόλ για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων στην υγεία.
Τα 30 είναι κόμβος για τη ζωή κάθε γυναίκας; Αναρωτιέσαι τι εννοώ; Οι αλλαγές είναι ορατές τόσο στην επιδερμίδα όσο και το σώμα. Καθώς επίσης και τον μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη στιγμή να ακολουθήσεις νέες διατροφικές συνήθειες. Κι αν έχεις αποφασίσει να κάνεις δίαιτα η αγαπημένη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος θα σου εξηγήσει τα πάντα.
Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, αλλά μπορείς να μεγαλώσεις αργότερα, ειδικά αν ξεκινήσεις τώρα. Ενώ δεν μπορείς να ελέγξεις τα πάντα σχετικά με τη διαδικασία γήρανσης (σκεφτείτε τα γονίδια, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες κ.λπ.), έχεις τον έλεγχο των παραγόντων του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση, το στρες και ο ύπνος. Αυτά παίζουν μεγαλύτερο ρόλο από ό,τι νομίζεις στην αντιγήρανση. Όσο νωρίτερα αρχίσεις να κάνεις αλλαγές, τόσο το καλύτερο, γιατί μικρές αλλαγές κάθε μέρα αθροίζονται προς το καλύτερο ή το χειρότερο. Παρακάτω θα βρεις τις πιο σημαντικές διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις μόλις μπεις στη δεκαετία των 30.
- Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 συνιστούν, οι γυναίκες ηλικίας 31-50 ετών να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την. Οι φυτικές ίνες έχουν τη δυνατότητα να επιμηκύνουν επίσης τα τελομερή. Τελο-τι; Ας εξηγήσουμε. Τα τελομερή είναι δομές DNA-πρωτεΐνης που βρίσκονται και στα δύο άκρα των χρωμοσωμάτων. Προστατεύουν το γονιδίωμα και καταπολεμούν τις ασθένειες. Τα τελομερή μειώνονται με την ηλικία, αλλά το άγχος, το κάπνισμα, η παχυσαρκία, ο κακός ύπνος και η κακή διατροφή οδηγούν σε μικρότερα τελομερή. Για να απλοποιήσουμε, τα μεγαλύτερα τελομερή σημαίνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και τα μικρότερα τελομερή συνδέονται με μικρότερη διάρκεια ζωής. Τα 30 έτη είναι μια κρίσιμη περίοδος για να επιμηκύνεις αυτά τα τελομερή και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες θα αντιστοιχούσε σε 5 λιγότερα χρόνια βιολογικής γήρανσης. Αύξησε λοιπόν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων.
- Φάε περισσότερα Ω-3
Τα ω-3 συνδέονται με βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και μειωμένη φλεγμονή, καθώς και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, το γεγονός ότι στην ηλικία των 30 πολλές γυναίκες νιώθουν να ξυπνάει η επιθυμία τους για εγκυμοσύνη είναι σημαντικό να εμπλουτίσουν τη διατροφή με ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Η καλύτερη πηγή είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να διατηρήσουν τα τελομερή, τα οποία όταν μικραίνουν, προκαλούν τη γήρανση.
- Αποφύγετε τις δίαιτες express
Αν πέρασες τα 20 κάνοντας δίαιτα, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα να σταματήσεις τις μοντέρνες δίαιτες και τις διατροφικές τάσεις που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε χρόνο dt. Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά oι δίαιτες της μόδας οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους, ακολουθούμενη από ακόμα γρηγορότερη επαναπρόσληψη βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι έως και το 95% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος καταλήγουν να ανακτούν ό,τι έχουν χάσει και έως τα δύο τρίτα καταλήγουν σε υψηλότερο βάρος από αυτό που ξεκίνησαν κάθε φορά που κάνουν δίαιτα. Επίσης, αυστηρές εξαντλητικές δίαιτες επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό. Επέλεξε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής που ικανοποιεί τις διατροφικές σου προτιμήσεις και ακολούθησε το καθημερινά.
- Μειώστε το ποτό
Αν και είναι ωραίο να χαλαρώνουμε με ένα ρόφημα κοινωνικά, αυτό το μοτίβο εδραιώνεται στα φοιτητικά χρόνια και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό. Εάν πλησιάζεις στην τρίτη δεκαετία και αναζητάς καλύτερο ύπνο, περισσότερη ενέργεια και έναν εύκολο τρόπο για να μειώσεις τις θερμίδες, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι η λύση για σένα.
Οι διατροφικές συστάσεις συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν ένα ποτό την ημέρα. Πέρα από το ότι είναι πηγή «κενών» θερμίδων, με άλλα λόγια, περιέχει θερμίδες αλλά όχι ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, ηπατικής νόσου και καρκίνου.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα, ανθότυρο, 5-6 ελιές
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 10 κεράσια καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 βερίκοκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών &1 φλ .ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο
& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-καρότο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 2 βερίκοκα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, πεπόνι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής και μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ με πατάτα, κολοκύθι, μελιτζάνα, μανιτάρια, ανθότυρο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο & ½ αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο