Δίαιτα: Ένα απλό σχέδιο για να αναζωογονήσεις τον μεταβολισμό σου και να αδυνατίσεις

Η θερμοκρασία ανεβαίνει, το καλοκαίρι πλησιάζει και -ναι!- δεν υπάρχει καλύτερη εποχή να διεγείρεις τον μεταβολισμό σου και να αδυνατίσεις με έναν πιο γρήγορο τρόπο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τις συμβουλές και το διατροφικό πλάνο που μας έχει ετοιμάσει η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη. Ο λόγος στην ειδικό…

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, όπως θαυματουργές τροφές (πχ ξινόμηλο, γκρειπ φρουτ), βιταμίνες, κλπ. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε. Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση των ακόλουθων οδηγιών, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους:

Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες
Όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο. Οι φυτικές ίνες διαθέτουν πολλά πλεονεκτήματα συγκριτικά με άλλες τροφές στη ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού. Όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Αυτό συμβάλει στην απώλεια βάρους με τρεις τρόπους:

• Καίτε περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο με την πέψη της τροφής κατά τη διαδικασία της τροφογενούς θερμογένεσης.
• Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθανθείτε γρηγορότερα το αίσθημα της πληρότητας.
• Η αργή διαδικασία της πέψης αφού συμβάλει στη μεγαλύτερη διάρκεια του κορεσμού, αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, οι οποίες αυξάνουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, καφές, ημίπαχο γάλα)
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), η κατανάλωση 500ml υγρών μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση υγρών στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. 

Προσθέστε πιπέρι στο φαγητό σας
Η καψαϊκίνη είναι συστατικό των καυτερών πιπεριών. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καταστέλλοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας το σχηματισμό λιποκυττάρων

Καθημερινή κατανάλωση 2 φλιτζανιών καφέ (π.χ. στιγμιαίου)
Σύμφωνα με έρευνες του Αμερικανικού Κέντρου Ερευνών για τη Διατροφή και την Υγεία ο πρωινός καφές φαίνεται να επιταχύνει το μεταβολισμό μας κατά 10%! Αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25%) συγκριτικά με τους άνδρες. Η δράση της καφεΐνης στην οξείδωση των λιπαρών οξέων αποτελεί ένα σημαντικό λόγο που η ίδια χρησιμοποιείται σε πολλά σκευάσματα αδυνατίσματος. 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.σ. μύρτιλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με παντζάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φέτες ανανά  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί

2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1 κ.σ. μύρτιλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού