Το άρθρο παρουσιάζει 10 αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχύσεις την απώλεια βάρους μέσω του γρήγορου περπατήματος, μια απλή και λιγότερο κουραστική μέθοδος αερόβιας άσκησης σε σχέση με το τρέξιμο. Η Kate Meier, πιστοποιημένη γυμνάστρια, προτείνει τεχνικές όπως η σωστή στάση σώματος, η αποφυγή μεγάλων βημάτων, η διαλειμματική προπόνηση, και η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Επιπλέον, ενθαρρύνει το περπάτημα με παρέα, τη χρήση μουσικής, και την κίνηση των χεριών για καλύτερα αποτελέσματα. Η επιλογή κατάλληλων παπουτσιών και η σταδιακή αύξηση της ταχύτητας είναι επίσης σημαντικά για την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της αντοχής.
Διαβάστε παρακάτω
Αν είσαι στην περίοδο που θέλεις να χάσεις βάρος, υπάρχει ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος να τα καταφέρεις, το γρήγορο περπάτημα. Είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να κάψεις θερμίδες και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, χωρίς να απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις. Το καλύτερο; Με κάποιες έξυπνες τεχνικές, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα του περπατήματός σου και να δεις αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.
Η Kate Meier, πιστοποιημένη γυμνάστρια (NASM-CPT), εξηγεί στο eatthis ότι το γρήγορο περπάτημα ή “power walking” είναι μια μορφή μέτριας έως υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης που έχει χαμηλότερο αντίκτυπο και είναι λιγότερο κουραστική από το τρέξιμο. Αυτό το κάνει ιδανικό για όσους βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα και θέλουν να διατηρήσουν την αντοχή τους χωρίς υπερκόπωση.Με βάση τις συμβουλές της Meier, θα δεις παρακάτω τους 10 καλύτερους τρόπους για να επιταχύνεις την απώλεια βάρους με το γρήγορο περπάτημα.
Απώλεια βάρους: 10 τρόποι να την επιταχύνεις με γρήγορο περπάτημα
1. Μάθε την αφετηρία σου
Πριν ξεκινήσεις να τρέχεις να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να μάθεις πού βρίσκεσαι. Η Kate Meier προτείνει να ξεκινήσεις με μια βόλτα 5-10 λεπτών για να ζεσταθείς, και μετά να χρονομετρήσεις τον εαυτό σου ενώ περπατάς για 1,6 χλμ. Έτσι, θα δεις τον μέσο ρυθμό σου και τους καρδιακούς σου παλμούς. Αυτό θα σου δώσει μια καλή βάση για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.
2. Δούλεψε τη σωστή στάση
Η καλή στάση σώματος είναι σημαντική για να αυξήσεις την ταχύτητα του περπατήματος. Η Meier εξηγεί ότι αν έχεις σωστή στάση, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητά σου κατά 0,5 με 1 χλμ/ώρα. Κράτα την πλάτη σου ίσια, τους ώμους πίσω, και βάδισε με τον αυχένα και το βλέμμα σου σε ευθεία γραμμή.
3. Μην κάνεις υπερβολικά μεγάλα βήματα
Απόφυγε τα μεγάλα, άχαρα βήματα, γιατί έτσι μπορείς να επιβραδύνεις αντί να επιταχύνεις. Όπως εξηγεί η Meier, χρησιμοποίησε μια σωστή κίνηση από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα, πιέζοντας το πίσω πόδι καθώς περπατάς. Αυτό θα σου δώσει καλύτερο ρυθμό και λιγότερη καταπόνηση.
4. Δοκίμασε τεχνικές αύξησης ταχύτητας
Ξεκίνησε με 10 λεπτά ήπιας βόλτας για ζέσταμα, και μετά κάνε εναλλαγή ανάμεσα σε γρήγορο περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα και πιο άνετο για δύο λεπτά. Αυτό το είδος “διαλειμματικής προπόνησης” μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την ταχύτητά σου, ενώ ταυτόχρονα καίει περισσότερες θερμίδες.
5. Ενσωμάτωσε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Το περπάτημα μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματικό αν συνδυαστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η Meier τονίζει ότι όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια και ο κορμός σου, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείς να περπατάς, καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, θα ενισχύσεις τη σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
6. Περπάτα με παρέα
Το περπάτημα με φίλους μπορεί να είναι ένας τρόπος να κάνεις τη βόλτα σου πιο απολαυστική και να κρατήσεις έναν σταθερά γρήγορο ρυθμό. Η ειδικός εξηγεί ότι το κοινωνικό στοιχείο μπορεί να σου δώσει επιπλέον κίνητρο να συνεχίσεις, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στη συνοχή και τη συνέπεια της προσπάθειάς σου.
7. Βάλε γρήγορη μουσική
Η μουσική μπορεί να κάνει θαύματα στο περπάτημά σου. Ένα playlist με ανεβαστικά τραγούδια μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό σου, κάνοντας το περπάτημά σου πιο γρήγορο και πιο αποδοτικό. Η Meier προτείνει να επιλέξεις τραγούδια με γρήγορο ρυθμό που σε κινητοποιούν να συνεχίσεις.
8. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου
Κινήσου τα χέρια σου συγχρονισμένα με τα βήματά σου μπορεί να σε βοηθήσει να περπατήσεις πιο γρήγορα και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Μπορείς ακόμα να δοκιμάσεις βαράκια για τα χέρια, τα οποία θα ενισχύσουν την ενδυνάμωση των μυών και θα αυξήσουν τον ρυθμό καύσης των θερμίδων.
9. Φόρα τα σωστά παπούτσια
Τα κατάλληλα παπούτσια είναι σημαντικά τόσο για την ταχύτητα όσο και για την άνεση κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Η Meier επισημαίνει ότι πρέπει να φοράς παπούτσια που σου ταιριάζουν σωστά και βοηθούν στο να προωθείς το βάδισμά σου προς τα εμπρός, μειώνοντας την καταπόνηση στα πόδια και τη μέση.
10. Κάνε πρόοδο σταδιακά
Δεν χρειάζεται να βιαστείς. Το περπάτημα πρέπει να γίνεται σταδιακά πιο γρήγορο, καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται. Η Meier τονίζει ότι είναι σημαντικό να αφήσεις το σώμα σου να συνηθίσει το γρήγορο ρυθμό, για να αποφύγεις τραυματισμούς ή υπερκόπωση. Με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός σου θα βελτιωθεί φυσικά.
Συνοπτικά
- Το γρήγορο περπάτημα είναι μια ιδανική μέθοδος απώλειας βάρους χωρίς υπερκόπωση.
- Η σωστή στάση σώματος και η αποφυγή μεγάλων βημάτων βελτιώνουν την απόδοση στο περπάτημα.
- Η ενσωμάτωση διαλειμματικής προπόνησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης ενισχύουν την καύση θερμίδων.
- Η χρήση γρήγορης μουσικής, κατάλληλων παπουτσιών και η κίνηση χεριών βοηθούν στην αύξηση της ταχύτητας.