15 μέθοδοι για να πολλαπλασιάσεις τα οφέλη της άσκησης

Οι τακτικές αυτές καλύπτουν ένα ευρύ πεδίο, από το να εντείνεις τη γυμναστική σου ώστε να καις περισσότερες θερμίδες έπειτα από αυτή μέχρι το να σκέφτεσαι απλώς την άσκηση και να έχεις αποτελέσματα (αλήθεια!). Μάλιστα, έχουν δοκιμαστεί από τους πιο αναγνωρισμένους ειδικούς σε θέματα υγείας. Ενσωμάτωσέ τες στο πρόγραμμά σου και υποδέξου το καλοκαίρι με το καλύτερο σώμα που είχες ποτέ.

1. Μην κόψεις τον καφέ

Από ανασκόπηση 21 μελετών, που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, προέκυψε το συμπέρασμα ότι όσοι αθλούνταν και κατανάλωναν καφεΐνη επιτύγχαναν υψηλούς βαθμούς δυσκολίας με πολύ λιγότερη προσπάθεια στη διάρκεια της αεροβικής. Ως αποτέλεσμα, μπορούσαν να κολυμπήσουν, να κάνουν ποδήλατο, να τρέξουν και να ασκηθούν στην κωπηλασία για περισσότερο και με μεγαλύτερη ταχύτητα.

2. Γυμναστική: διαίρει και βασίλευε

Μελέτη που διενεργήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι οι γυναίκες που μοίρασαν 40 λεπτά αεροβικής σε τέσσερα 10λεπτα μέσα σε μία μέρα έχασαν 10 κιλά σε 5 μήνες, σε αντίθεση με τις γυναίκες που εκτελούσαν μόνο ένα πρόγραμμα αεροβικής 40 λεπτών, οι οποίες έχασαν μόλις 6 κιλά. Προσπάθησε να πηγαίνεις για τζόγκινγκ το πρωί για λιγότερη ώρα και ακόμη μια φορά μετά τη δουλειά, αντί να κάνεις μόνο ένα μεγάλης διάρκειας workout, μία φορά την ημέρα.

3. Εξώθησε τους μυς σου στα όριά τους

Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μη σταματήσεις μετά τη συνηθισμένη σου τελευταία επανάληψη. Αντί γι’ αυτό, πάρε ένα πιο ελαφρύ βάρος και κάνε 3 με 5 επιπλέον επαναλήψεις (μπορείς να μειώσεις και άλλο το βάρος και να προσθέσεις και άλλες επαναλήψεις). Έτσι, θα εξαναγκάσεις το σύνολο των μυϊκών σου ινών να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου γρηγορότερα.

4. Άφησε το σώμα σου να μαντέψει

Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας της Αριζόνα, όσοι αύξαναν τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων κάθε φορά που εκτελούσαν ασκήσεις ενδυνάμωσης αύξησαν τη δύναμή τους τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός τους στο διπλάσιο, στη διάρκεια 12 εβδομάδων, σε σύγκριση μ’ εκείνους που άλλαζαν το πρόγραμμά τους κάθε μήνα. Εάν κάνεις βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη την πρώτη μέρα, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (χρησιμοποιώντας περισσότερη αντίσταση) τη δεύτερη μέρα και 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με τα πιο μεγάλα βάρη την τρίτη.

5. Μην ξεχνάς τα καθίσματα με άλμα

Για το άλμα χρησιμοποιείς όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος και έτσι επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Επιπλέον, με αυτό συσφίγγεις πολύ τα οπίσθια και τους γοφούς. Δύο φορές την εβδομάδα, εκτέλεσε 3 σετ από 10 βαθιά καθίσματα με άλμα: στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου. Χαμήλωσε σε βαθύ κάθισμα, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πήδα ψηλά, ασκώντας πίεση με τις μύτες των ποδιών σου. Προσγειώσου με τα γόνατα χαλαρά, χαμήλωσε ξανά σε βαθύ κάθισμα και επανάλαβε.

6. Αύξησε τις καύσεις

Όσο πιο πολύ ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδιάς σου στη διάρκεια της άσκησης τόσο πιο ανεβασμένος παραμένει ο μεταβολισμός σου έπειτα από αυτήν. Αύξησε την ένταση στο πρόγραμμά σου εκτελώντας από 1 σετ κάθε άσκησης στο πρόγραμμά σου, χωρίς να ξεκουράζεσαι. Μετά επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές. Αυτό κουράζει πάρα πολύ τους μυς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να πρέπει να δουλέψει πιο έντονα και να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια (δηλαδή να καταναλώσει θερμίδες), για να ανακτήσει τις δυνάμεις του όταν τελειώσεις.

7. Φάε σωστά πριν από την άσκηση

Για να έχεις μέγιστη ενέργεια, προγραμμάτισε τη λήψη των τροφίμων που θα φας πριν από τη γυμναστική σου. Εάν κάνεις 30 λεπτά αεροβική ή βάρη, κατανάλωσε υδατάνθρακες ενεργειακής αξίας 100 θερμίδων αμέσως πριν γυμναστείς. Εάν σχεδιάζεις να ασκηθείς για 1 ώρα, προτίμησε ένα γεύμα 200-250 θερμίδων που θα αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να σου δώσει ενέργεια που διαρκεί. Θυμήσου να πίνεις 120-250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά για να αποφύγεις την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κούραση.

8. Πήγαινε για σούσι

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου και να μειώσουν την ταχύτητα αποθήκευση λίπους στο σώμα.

9. Οραματίσου ότι γυμνάζεσαι

Ερευνητές στο Cleveland Clinic Foundation ανακάλυψαν πως οι άνθρωποι που οραματίζονταν ότι συσπούν τους δικέφαλούς τους για 15 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα για 3 μήνες, αύξησαν τη δύναμη των χεριών τους περισσότερο από 13%. Φυσικά, θα έχεις σημαντικότερα αποτελέσματα πολύ γρηγορότερα αν ασκείσαι πραγματικά και δεν το φαντάζεσαι απλώς, γι’ αυτό δοκίμασε να συνδυάσεις αυτές τις δύο τεχνικές: πριν εκτελέσεις μια κίνηση ενδυνάμωσης, φαντάσου τους μυς σου να την πραγματοποιούν. Θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος και να συσφίξεις πιο γρήγορα εκείνα τα δύσκολα σημεία.

10. Γυμνάσου με τα βάρη γρήγορα

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise αναφέρεται ότι όσοι σήκωναν βάρη με ένα γρήγορο ρυθμό 2 δευτερολέπτων (1 δευτερόλεπτο για να σηκώσεις, 1 για να κατεβάσεις) έβλεπαν μεγαλύτερα οφέλη απ’ ό,τι όσοι έκαναν 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσουν και 3 για να χαμηλώσουν τα βάρη.

11. Τα push-ups θέλουν την… μπάλα τους!

Κάνε push-ups με τα χέρια σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου –ακόμη κι εκείνοι οι δύσκολοι τρικέφαλοι– θα εργαστούν κατά 30% περισσότερο απ’ ό,τι αν εκτελούσες την ίδια κίνηση στο δάπεδο. Πάρε τη θέση για push-ups με τα χέρια σου πάνω στην μπάλα γυμναστικής, τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα (τοποθέτησε την μπάλα κόντρα σε τοίχο, αν έχεις πρόβλημα ισορροπίας). Χαμήλωσε το στήθος σου προς την μπάλα, έπειτα πίεσε προς τα πάνω. Εκτέλεσε 2 σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, τρεις φορές την εβδομάδα.

12. Σήκωσε βάρη

Ο καλύτερος τρόπος για να γεμίσεις το σώμα σου με αυξητικές ορμόνες είναι να σηκώνεις ένα βάρος που μπορείς να αντέξεις για λίγες επαναλήψεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Οι αυξητικές ορμόνες δε “χτίζουν” απλώς μυς, αλλά επιταχύνουν και το μεταβολισμό σου. Γι’ αυτό μία φορά την εβδομάδα εκτέλεσε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη που μπορείς να σηκώσεις μόλις τρεις με πέντε φορές.

13. Βρες χρόνο για ξεκούραση

Ξέρεις ότι πρέπει να αφήσεις τους μυς σου 24 με 28 ώρες να ξεκουραστούν, μέχρι το επόμενο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αλλά μερικές φορές αυτό το διάστημα δεν αρκεί. Εάν το πρόγραμμά σου είχε ασκήσεις πλειομετρικής, όπως άλματα, ή εκτέλεσες ένα πολύ έντονο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ανέβασε το χρόνο ξεκούρασης σε 72 ώρες. Η ξεκούραση για τόσο χρονικό διάστημα ίσως είναι καλύτερη για σένα, γιατί δίνει στους μυς σου αρκετό χρόνο για την επιδιόρθωση των ιστών τους. Τότε, βλέπεις βελτίωση στη δύναμη και στον τόνο του σώματός σου.

14. Να έχεις πάντα μουσική στο MP3 player σου

Η ρυθμική υπόκρουση μπορεί να σε εμπνεύσει να γυμναστείς όταν δε θα έχεις πια κανένα κίνητρο. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 41 υπέρβαρες γυναίκες αποκαλύπτεται ότι εκείνες που περπατούσαν ακούγοντας μουσική έχασαν κατά μέσον όρο 7 κιλά και 4% λίπος από το σώμα τους μέσα σε 6 μήνες – το διπλάσιο από εκείνες που περπατούσαν χωρίς μουσική.

15. Τράβα το λάστιχο

Σύμφωνα με μελέτη του University of Wisconsin-La Crosse, ο συνδυασμός λάστιχων αντίστασης με βαράκια κάνει τους μυς να δουλεύουν περίπου κατά 24% περισσότερο. Κράτησε τη μία άκρη του λάστιχου και ένα βαράκι σε κάθε χάρη και στάσου στα μισά του λάστιχου καθώς εκτελείς ασκήσεις για τους δικέφαλους, ασκήσεις πίεσης στους ώμους και κωπηλατικές κινήσεις.