Οι 6 κορυφαίες ασκήσεις για να αποκτήσεις μέση “δαχτυλίδι”

Οι ασκήσεις για τη μέση δυναμώνουν τους μυς του κορμού σου, περιλαμβάνοντας τους πλάγιους και τους κοιλιακούς μυς. Δοκίμασε ασκήσεις όπως jack knives, v-ups ή knee hugs. Τα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη ισορροπία, σταθερότητα και πρόληψη τραυματισμών στη μέση, αναφέρει η φυσικοθεραπεύτρια Amy Kwan στο Health.

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα εάν, παράλληλα με τη συνεπή ενδυνάμωση, τρως τροφές όπως άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά.

6 ασκήσεις για δυνατή μέση

Αυτή η προπόνηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς σου, δηλαδή τους πλάγιους και τους ευθείς κοιλιακούς. Περιλαμβάνει έξι διαφορετικές ασκήσεις:

• Πλάγια σανίδα με στροφή
• Άσκηση για μέση με κράτημα πτέρνας
• Jack knife
• V-ups και αγκαλιές γονάτων
• Τρίγωνο crunch
• Ποδηλατικό crunch

Η σειρά των έξι κινήσεων αποτελεί ένα σετ. Επανάλαβέ τη τρεις φορές, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Συμβουλεύσου γιατρό ή πιστοποιημένη γυμνάστρια πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα προπόνησης.

1. Πλάγια σανίδα με στροφή

Στηρίζεσαι στον αριστερό σου πήχη σε πλάγια σανίδα, με τα πόδια στοιχισμένα ή το ένα μπροστά από το άλλο.

Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι και προσπάθησε να φέρεις τον αγκώνα προς το πάτωμα, σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς σου.

Επανέλαβε για 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

2. Άσκηση μέσης με κράτημα πτέρνας

Ξάπλωσε με τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια δίπλα σου.

Σήκωσε το στήθος σου προς το ταβάνι, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς.

Άγγιξε την δεξιά πτέρνα με το δεξί χέρι, μετά την αριστερή με το αριστερό.

Κάνε 15 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατηρώντας τη σύσπαση των κοιλιακών.

3. Jack Knife

Ξάπλωσε με τα πόδια ίσια και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Σήκωσε το δεξί σου χέρι και το αριστερό πόδι προς το ένα άλλο, αγγίζοντας το πόδι.

Επανέλαβε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, 15 φορές ανά πλευρά.

4. V-Ups και αγκαλιές γονάτων

Ξάπλωσε με τα πόδια ίσια και τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Φέρε χέρια και πόδια να συναντηθούν πάνω από τη μέση σου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.

Κατέβασε αργά και επανάλαβε 15 φορές.

Αν δυσκολεύεσαι, κάνε την παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα (knee hugs).

5. Τρίγωνο crunch

Γονάτισε στο αριστερό πόδι με το δεξί ίσιο στο πλάι.

Στήριξε το αριστερό χέρι στο έδαφος και το δεξί πίσω από το κεφάλι.

Σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς, φέρε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα.

Επανέλαβε 15 φορές και άλλαξε πλευρά.

6. Ποδηλατικό crunch

Ξάπλωσε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σηκωμένα, γόνατα σε 90°.

Φέρε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο ενώ τεντώνεις το δεξί πόδι.

Κράτα για ένα δευτερόλεπτο και άλλαξε πλευρά, 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Οφέλη δυνατού κορμού

• Δεν μπορείς να “σφίξεις” τον κορμό, αλλά μπορείς να τον ενδυναμώσεις.
• Ο κορμός περιλαμβάνει τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς.
• Η ενδυνάμωση προλαμβάνει τραυματισμούς στη μέση και βελτιώνει ισορροπία και σταθερότητα.

Συμβουλές για αποτελεσματικές ασκήσεις μέσης

• Διάλεξε προπόνηση αποτελεσματική, ασφαλή και ευχάριστη.
• Συνδύασε ασκήσεις με βάρος σώματος και με αντιστάσεις, π.χ. αλτήρες.
• Χρησιμοποίησε ποικιλία κινήσεων για διαφορετικούς μύες.

Διατροφή για δυνατή μέση

Οι ασκήσεις κορμού είναι σημαντικές, αλλά η διατροφή παίζει ρόλο.

Πρόσθεσε στη διατροφή σου:

• Σύνθετους υδατάνθρακες (όπως όσπρια, ρύζι, πατάτες)
• Φρούτα και λαχανικά
• Υγιή λιπαρά
• Άπαχο κρέας
• Ολικής άλεσης προϊόντα