Υπάρχουν εκείνες οι μέρες που το ρολόι στον τοίχο του γυμναστηρίου μοιάζει να έχει κολλήσει. Κάθε δευτερόλεπτο πάνω στον διάδρομο ή το ποδήλατο φαντάζει αιώνας, οι μύες σου διαμαρτύρονται και το μόνο που σκέφτεσαι είναι το πότε θα πετάξεις τις πετσέτες και θα τρέξεις στα αποδυτήρια. Κι όμως, υπάρχει ένας τρόπος να αυξήσεις την αντοχή σου κατά 20% χωρίς να αλλάξεις τίποτα στη φυσική σου κατάσταση, αλλά αλλάζοντας μόνο… αυτό που ακούς;
Το επιστημονικό μυστικό που κρύβεται στα αυτιά σου
Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychology of Sport & Exercise, έρχεται να επιβεβαιώσει αυτό που ίσως υποψιαζόσουν, αλλά ποτέ δεν φανταζόσουν το μέγεθος της επίδρασής του. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα, όλοι τους δραστήριοι ενήλικες, κλήθηκαν να κάνουν ποδήλατο σε υψηλή ένταση. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: όταν άκουγαν τη δική τους, αγαπημένη μουσική, άντεχαν κατά μέσο όρο σχεδόν έξι λεπτά παραπάνω.
Συγκεκριμένα, στη δοκιμασία χωρίς μουσική, ο χρόνος αντοχής έφτανε τα 29,8 λεπτά. Μόλις όμως πατούσαν το “play” στη δική τους λίστα, ο χρόνος εκτοξευόταν στα 35,6 λεπτά. Μιλάμε για μια καθαρή βελτίωση της τάξεως του 20%, η οποία δεν προήλθε από κάποια μαγική προπόνηση, αλλά από την ψυχολογική ώθηση της μουσικής.
Μπαίνοντας στη “ζώνη του πόνου” με άλλον αέρα
Το πιο ενδιαφέρον κομμάτι της έρευνας δεν είναι μόνο ότι οι συμμετέχοντες άντεξαν περισσότερο, αλλά το πώς ένιωθαν ενώ το έκαναν. Σύμφωνα με τον Andrew Danso, επικεφαλής ερευνητή από το Κέντρο Αριστείας για τη Μουσική, το Μυαλό, το Σώμα και τον Εγκέφαλο του Πανεπιστημίου JYU, η μουσική δεν αλλάζει το πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά σου. Αυτό που κάνει είναι να σε βοηθά να ανέχεσαι την προσπάθεια για μεγαλύτερο διάστημα.
“Η επιλεγμένη μουσική δεν κάνει την καρδιά σου να δουλεύει πιο έντονα εκείνη τη στιγμή, απλώς σε βοηθά να ανέχεσαι τη συνεχή προσπάθεια για περισσότερη ώρα”, εξηγεί ο Danso. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η μουσική λειτουργεί ως ένα “εργαλείο” που σου επιτρέπει να παραμένεις σε αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν “ζώνη του πόνου” – εκείνο το σημείο της υψηλής έντασης – χωρίς να νιώθεις ότι εξαντλείσαι περισσότερο από ό,τι αν ήσουν σε απόλυτη σιωπή.
Γιατί η playlist σου πρέπει να είναι… προσωπική υπόθεση
Αν νομίζεις ότι η μουσική που παίζει τυχαία στο ραδιόφωνο του γυμναστηρίου κάνει την ίδια δουλειά, κάνεις λάθος. Η μελέτη έδωσε έμφαση στη δική σου επιλογή. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν κομμάτια που τους παρακινούν προσωπικά, τα περισσότερα εκ των οποίων κυμαίνονταν σε έναν ρυθμό μεταξύ 120 και 140 beats ανά λεπτό (BPM).
Είναι αυτός ο γνώριμος, έντονος ρυθμός που σε κάνει να θέλεις να κουνηθείς. Όταν εσύ επιλέγεις το soundtrack της προπόνησής σου, ο εγκέφαλός σου εστιάζει στον ρυθμό και το συναίσθημα, παραμερίζοντας τα σήματα κούρασης που στέλνουν οι μύες σου.
Περισσότερη άσκηση, ίδια κούραση: Το απόλυτο win-win
“Αν γυμνάζομαι 20% περισσότερο, δεν θα είμαι ράκος μετά;”. Τα δεδομένα της έρευνας λένε πως όχι. Παρόλο που οι συμμετέχοντες έκαιγαν περισσότερη ενέργεια και έκαναν περισσότερα χιλιόμετρα στο ποδήλατο, οι μετρήσεις των καρδιακών παλμών και του γαλακτικού οξέος στο τέλος των δοκιμών ήταν παρόμοιες.
Αυτό είναι το “ιερό δισκοπότηρο” του fitness: κατάφεραν να κάνουν περισσότερη και ποιοτικότερη δουλειά, να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, χωρίς να αυξήσουν το αίσθημα της δυσκολίας.
Πώς θα το εφαρμόσεις σήμερα κιόλας
Όπως επισημαίνει ο Danso, πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τη γυμναστική γιατί νιώθουν ότι τους εξαντλεί πολύ γρήγορα. Το να έχεις μαζί σου τα ακουστικά σου και μια playlist που πραγματικά γουστάρεις, μπορεί να είναι η ειδοποιός διαφορά ανάμεσα στο να παρατήσεις το πρόγραμμά σου και στο να το ακολουθήσεις πιστά.
Είτε είσαι αθλήτρια, είτε απλώς προσπαθείς να βάλεις λίγη κίνηση στη ζωή σου, θυμήσου: την επόμενη φορά που θα ανέβεις στο ελλειπτικό, μην αφήσεις την τύχη σου στη σιωπή. Βάλε το αγαπημένο σου track, βρες τον ρυθμό στα 130 BPM και άφησε τη μουσική να σε πάει έξι λεπτά πιο μακριά. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί – και εσύ δεν θα έχεις καταλάβει καν πόσο σκληρά δούλεψες.
Πώς η μουσική αυξάνει την αντοχή στη γυμναστική;
Η μουσική λειτουργεί ως μέσο απόσπασης της προσοχής από τον πόνο και την κούραση, επιτρέποντας στον ασκούμενο να ανέχεται την προσπάθεια για περισσότερη ώρα χωρίς να αυξάνεται το επίπεδο της αντιλαμβανόμενης δυσκολίας.
Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός μουσικής για προπόνηση;
Σύμφωνα με έρευνες, τα τραγούδια με ρυθμό μεταξύ 120 και 140 BPM (beats per minute) θεωρούνται τα πλέον αποτελεσματικά για τη διατήρηση του ρυθμού σε ασκήσεις υψηλής έντασης.
Μπορεί η μουσική να αντικαταστήσει τη φυσική κατάσταση;
Όχι, η μουσική δεν αλλάζει το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, αλλά σε βοηθά να αξιοποιείς το μέγιστο των δυνατοτήτων σου και να παραμένεις ενεργός για 20% περισσότερο χρόνο.