από τον Μάνο Βροντζάκη, personal trainer, πτυχιούχο ΤΕΦΑΑ και πρώην πρωταθλητή κολύμβησης, με σεμινάρια personal training και αθλητικής ψυχολογίας στο Equinox fitness hall στη Νέα Υόρκη.
Instagram: manosvrontzakisofc
Οι τρεις ασκήσεις κοιλιακών που σου δείχνω απευθύνονται σε όλες τις ηλικίες και σε όλα τα επίπεδα ασκουμένων (αρχαρίων ή προχωρημένων), και το σημαντικότερο μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι σου, χωρίς εξοπλισμό.
Οι ασκήσεις αυτές όχι μόνο βοηθάνε στην ενδυνάμωση της κοιλιακής χώρας αλλά και γενικότερα ολόκληρου του κορμού, με αποτέλεσμα:
- Καλύτερη στάση σώματος.
- Μείωση του κινδύνου τραυματισμών στη μέση.
- Βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας στις καθημερινές κινήσεις.
Άσκηση 1η
Άρσεις κορμού με πόδια τεντωμένα και τοποθετημένα ψηλά στον τοίχο.
Πρόσεχε: Να εφαρμόζει η μέση σου σωστά στο πάτωμα έτσι ώστε να αποφύγεις τυχόν πόνους στη μέση.
Κάνεις: 3 σετ από 15-20 επαναλήψεις.
*Σε αυτήν την άσκηση ενεργοποιείται κυρίως ο άνω κοιλιακός.
Άσκηση 2η
Ψαλίδια ποδιών εναλλάξ, με στήριξη στους αγκώνες.
Ιδανικά: Η εναλλαγή των ποδιών να γίνεται με γρήγορο ρυθμό.
Κάνεις: 3 σετ από 20-40 επαναλήψεις.
*Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιείται και ο άνω και ο κάτω κοιλιακός.
Άσκηση 3η
Πλάγιοι κοιλιακοί με άγγιγμα αστραγάλου (heel taps).
Ανασήκωσε ελαφρώς το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη από το έδαφος και κράτησε τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα.
Στρίψε τον κορμό σου δεξιά και αριστερά εναλλάξ και προσπάθησε να ακουμπήσεις τη δεξιά φτέρνα/αστράγαλο με το δεξί σου χέρι, εκπνέοντας.
Κάνεις: 3 σετ από 30-50 επαναλήψεις.
*Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται οι έσω και έξω λοξοί κοιλιακοί, βοηθώντας στη σύσφιξη της μέσης αλλά και στη βελτίωση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης.
